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Programme minceur
- Vous avez pris quelques kilos ces derniers temps ?
- Vous avez déjà essayé des régimes à la suite desquels vous avez repris du poids ?
- Vous avez besoin d’un coach sportif et d’un soutien pour contrôler les mauvaises habitudes alimentaires ?
Je vous propose mon programme minceur pour vous aider à perdre définitivement les kilos superflus qui vous gâchent la vie. Il est simple et s’adapte à tous, basé sur le bon sens et le principe d’une vie saine. Pour parvenir à votre objectif, la première démarche à opérer est d’intégrer l’idée qu’à partir d’aujourd’hui vous êtes sportif(ve) et que vos habitudes de vie vont changer dans le bon sens du terme car vous allez être en pleine forme et votre corps va vous plaire. Pour maigrir et ne pas reprendre les kilos, le programme va se décliner sur 3 points essentiels : l’alimentation, l’entrainement cardio-vasculaire et le renforcement musculaire.
L’alimentation : 9 règles pour perdre 2 à 5 kg.
Je ne vous propose pas de faire un régime en changeant complètement votre façon de manger, il s’agit juste de réduire le surplus de graisse et de sucres rapides que vous ingurgitez chaque jour et dont votre corps n’a pas besoin. De plus, il est également important de manger en fonction du moment de la journée en adoptant quelques règles de chrononutrition pour veiller à ne pas stocker inutilement des calories.
Si vous n’avez pas beaucoup de kilos à perdre, c’est-à-dire entre 2 et 5, il vous suffit de suivre à la lettre les recommandations suivantes :
- Ne jamais se resservir d’un plat
- Éliminer les sucreries, viennoiseries et pâtisseries de votre alimentation
- Les remplacer par des fruits frais ou des fruits secs
- Le seul moment de la journée où vous pouvez craquer sur les sucres rapides mais de façon tout à fait modérée (ex : pas plus de 2 carreaux de chocolat), c’est en milieu d’après-midi.
- Augmentez votre ration de protéines au cours des repas en choisissant des viandes blanches, des œufs durs, du jambon ou du poisson
- Préférez les cuissons à la vapeur et évitez les fritures
- Mangez plus de légumes
- Réduisez la quantité de sel dans les plats et dans l’assiette
- Faites un petit déjeuner copieux, un bon déjeuner, un petit goûter et un petit dîner
Voici la composition de repas types au cours d’une journée
Petit déjeuner
- 1 yaourt 0% mat gr ou 1 fromage blanc 0% mat gr ou 1 tranche de jambon ou 1 œuf dur (on peut ajouter une cuillère à café de miel avec le yaourt ou le fromage blanc)
- 3 biscottes ou du pain azime ou une tranche de pain avec un soupçon de beurre
- des fruits frais et des fruits secs
Déjeuner
- Salade de crudités (tomates, endives, poivrons, salade verte etc) assaisonnée légèrement
- Viande blanche ou œuf dur ou poisson ou jambon
- Légumes cuits à la vapeur
- Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre etc) assaisonnés avec une noisette de beurre ou sauce tomate légère
- Yaourt ou fromage blanc (toujours avec une cuillère à café de miel) ou fruit
Goûter
- Fruits frais ou fruits secs (en petite quantité)
- 2 biscottes ou pain azime avec un soupçon de miel ou de confiture peu sucrée
Dîner
Ce sera la même composition que le déjeuner mais les quantités vont être réduites, je vous conseille de prendre une assiette à dessert plutôt qu’une assiette aux dimensions classiques, ça change tout !
L’entrainement cardio-vasculaire et le renforcement musculaire
J’ai choisi de coupler ces 2 méthodes de travail car elles sont complémentaires et tout aussi efficaces l’une que l’autre pour perdre de la masse grasse, raffermir le corps et faire fondre la cellulite.
Voici mon programme qui s’étend sur 8 semaines mais qui se poursuit dans le temps en suivant les indications que je vous fournirai à la fin du programme. La marche rapide doit s’effectuer avec un rythme cardiaque situé aux environs de 130 à 140 battements par minute. Les phases de course à pied que j’introduis le vendredi doivent s’effectuer sur un rythme lent également (on doit pouvoir courir et parler en même temps).
Pour le renforcement musculaire, on observe comme pour la marche 5 minutes d’échauffement en début de séance et 5 minutes d’étirement en fin de séance.
Semaine 1 et 2 :
Lundi : 30 minutes de marche rapide
- 5 minutes d’échauffement
- 20 minutes de marche rapide
- 5 minutes d’étirements
Mardi : ½ heure de renforcement musculaire
- Squats : 3 x 8 répétitions
- Soulevés de fessiers : 3 x12 répétitions
- Gainage : 25 secondes
- Pompes sur les genoux : 3 x 5 répétitions
- Crunchs : 3 x 12 répétitions
Mercredi : 1/2 heure de marche rapide (même exercice que le lundi)
Jeudi : ½ heure de renforcement musculaire (mêmes exercices que le mardi)
Vendredi : ½ marche rapide + course à pied
- 5 minutes d’échauffement
- 8 minutes de marche rapide
- 2 minutes de course à pied
- 8 minutes de marche rapide
- 2 minutes de course à pied
- 5 minutes d’étirements
Semaine 3 et 4 :
Lundi : 40 minutes de marche rapide
- 5 minutes d’échauffement
- 30 minutes de marche rapide
- 5 minutes d’étirements
Mardi : 40 minutes de renforcement musculaire
- Squats : 3 X 12 répétitions
- Fentes : 3 x 10 répétitions pour chaque jambe
- Soulevés de fessiers : 3 X 12 répétitions
- Crunchs : 3 X 12 répétitions
- Gainage : 30 secondes
- Gainage sur un coude : 15 secondes de chaque côté
- Pompes sur les genoux : 3 X 8 répétitions
Mercredi : 40 minutes de marche rapide
Jeudi : 40 minutes de renforcement musculaire (mêmes exercices que le mardi)
Vendredi : 40 minutes de marche rapide et course à pied
- 5 minutes d’échauffement
- 9 minutes de marche rapide
- 4 minutes de course
- 9 minutes de marche rapide
- 4 minutes de course
- 5 minutes d’étirements
Semaine 5 et 6 :
Lundi : 50 minutes de marche rapide
- 5 minutes d’échauffement
- 40 minutes de marche rapide
- 5 minutes d’étirements
Mardi : 50 minutes de renforcement musculaire
- squats : 3 X 20 répétitions
- fentes : 3 X 20 répétitions
- Soulevés de fessiers : 3 X 20 répétitions
- Crunchs : 3 X 25 répétitions
- Crunchs renversés (On monte les genoux vers la poitrine puis on repose les pieds au sol avec les genoux fléchis)
- Pompes sur les genoux : 3 X 8 répétitions
- Gainage : 60 secondes
- Gainage sur un coude : 30 secondes de chaque côté
- Saut à la corde : 30 secondes
Mercredi : 40 minutes de marche rapide
Jeudi : 40 minutes de renforcement musculaire (mêmes exercices que le mardi)
Vendredi : 50 minutes de marche rapide et course à pied
- 5 minutes d’échauffement
- 6 minutes de marche rapide
- 6 minutes de course à pied
- 6 minutes de marche rapide
- 6 minutes de course à pied
- 6 minutes de marche
- 6 minutes de course à pied
- 4 minutes de marche rapide
- 5 minutes d’étirements
Semaines 7 et 8
Lundi : 1 heure de marche rapide
- 5 minutes d’échauffement
- 50 minutes de marche rapide
- 5 minutes de course à pied
Mardi : 1 heure de renforcement musculaire
- Squats : 4 X 20 répétitions
- Fentes : 4 X 15 répétitions de chaque côté
- Soulevés de fessiers : 3 X 30 répétitions
- Sur les genoux, les coudes au sol, soulever le genou : 3 X 20 répétitions de chaque côté
- Crunchs : 4 X 25 répétitions
- Crunchs renversés : 4 X 20 répétitions
- Pompes sur les genoux : 3 X 10 répétitions
- Gainage : 1 minute 30 secondes
- Gainage sur un coude : 50 secondes de chaque côté
- Corde à sauter : 50 secondes
Mercredi : 1 heure de marche rapide
Jeudi : 1 heure de renforcement musculaire (mêmes exercice que le mardi)
Vendredi : 1 heure de marche rapide et course à pied
- 5 minutes d’échauffement
- On alterne 4 fois 4 minutes de marche rapide avec 8 minutes de course
- 5 minutes d’étirement
Pour la suite, vous pouvez continuer le programme de la 7ième et 8ième semaine sur plusieurs mois car vous avez atteint un bon niveau d’entrainement. Si vous désirez encore progresser, vous pouvez rajouter des lests aux chevilles pour le renforcement musculaire ou augmenter encore le nombre de répétitions. Pour ce qui est de la marche rapide et de la course à pied, vous pouvez transformer la séance du vendredi par une séance d’ 1 heure de course à pied.
N’oubliez pas que désormais le sport fait partie de votre vie et que grâce à lui vous allez bénéficier du corps dont vous rêvez. Suivez bien toutes mes indications et les résultats seront là, il ne me reste plus qu’à vous souhaitez bon courage.
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