Muscler les biceps

Au même titre que les pectoraux ou le dos, les biceps sont des muscles clés chez les hommes, qui manifestent la force et la puissance au travers de formes arrondies, volumineuses et bien sculptées. Mais tous les hommes ne possèdent pas d’emblée des biceps développés et un travail assidu au niveau de ces muscles peut être nécessaire pour obtenir des résultats satisfaisants. Voici quelques conseils et des programmes pour bénéficier de biceps bien dessinés.

Rappel anatomique

Nous avons pensé qu’il est important de connaître l’anatomie des biceps pour ensuite bien comprendre l’efficacité des exercices proposés. Les biceps sont composés de 4 muscles principaux qui sont la courte portion des biceps, la longue portion des biceps, le brachial antérieur et le coraco-brachial. La courte et la longue portion du biceps sont les 2 faisceaux que l’on repère facilement sur le bras car c’est souvent cette partie du bras qui est la plus développée chez les hommes. Le brachial antérieur est plus court que les autres muscles constituant les biceps et on peut le visualiser entre les 2 faisceaux du biceps et le triceps. Il permet la flexion du coude. Enfin, le coraco-brachial se situe sur la face antérieure du bras et il intervient dans le mouvement de l’articulation de l’épaule pour prolonger la flexion du biceps et soulever le bras. Les biceps permettent la flexion du bras et la rotation du poignet et il est important de ne pas négliger ces 2 aspects du travail des biceps pour bien développer ces muscles.

Les principaux exercices

Curls avec haltères

En position assise, l’haltère est tenu en supination dans la main, le coude en appui sur la face interne de la cuisse, on fléchit l’avant-bras. Cet exercice permet de contrôler le mouvement dans son amplitude et sa vitesse. C’est le biceps et le brachial antérieur qui sont sollicités.

Curls à la barre

Debout, le dos droit, la barre saisie avec les mains en supination dont l’écartement est un peu supérieur à la largeur des épaules, fléchir les avant-bras en veillant à bien contracter en parallèle les fessiers, les abdominaux et les muscles spinaux. Ce sont essentiellement les biceps brachial et le brachial antérieur qui sont sollicités dans cet exercice. On peut varier l’exercice en modifiant l’écartement des mains. Avec les mains écartées, on sollicite davantage la courte portion du biceps et avec les mains serrées la longue portion du biceps.

Curls au pupitre

On est assis devant la machine, les mains en supination et on fléchit les bras. C’est un très bon exercice pour développer le biceps brachial car les bras sont bien calés et on ne peut pas tricher. On conseille de ne pas tendre complètement les bras dans la descente afin d’éviter les tendinites.

Curls à la poulie basse

Debout, face à l’appareil, les poignées saisies en supination, on fléchit les avant-bras. Cet exercice permet de bien localiser la contraction sur le biceps avec une bonne congestion du muscle.

Curls bras en croix à la poulie

Debout, au centre de la poulie, les bras écartés, les poignées de la poulie haute saisies mains en supination, on fléchit les avant-bras. Cet exercice ne s’effectue pas avec des charges lourdes, on l’exécute en général avec des séries longues dans l’objectif d’une bonne définition du muscle.

Curls avec prise marteau

Debout ou assis, un haltère dans chaque main, tenu en semi-pronation, effectuer une flexion des avant-bras soit de façon simultanée ou de façon alternée. Cet exercice développe le brachio-radial mais le biceps et le brachial antérieur sont également sollicités.

Programmes pour développer les biceps

On conseille d’effectuer ces exercices pour une moyenne de 2 entraînements par semaine. Les charges sont à déterminées en fonction du nombre de répétitions proposées. Rappelons que pour 12 à 15 répétitions, on est à 3o% ou 40%  voire 50% du max ; pour 10 répétitions, on est à 70% du max ; pour 6 à 8 répétitions, on est à 80% ou 85% du max et entre 1 et 4 répétitions, on est à 90% ou 95% du max. Les temps de récupération sont de 1’30’’.

Programme complet pour les biceps

Curls barre ou barre EZ : 3 x 8 reps

Curls avec prise marteau : 3 x 8 reps

Curls à la poulie basse : 3 x 8 reps

Curls bras en crois à la poulie : 3 x 12

On peut compléter ces exercices par quelques tractions, mains en supination avec une prise serrée, qui sollicitent le dos mais également les biceps.

Programme prise de masse

Curls barre ou barre EZ : 3 x 10 reps

Curls pupitre : 3 x 6 reps

Curls à la poulie basse : 3 x 10 reps

Curls en prise marteau : 3 x 8 reps

Programme prise rapide

Séance 1 : Curls barre : 3 x 8 reps

Curls prise marteau : 3 x 10

Séance 2 : Curls barre : 12/ 10 /8 /6 /4 reps

Curls marteau : 12/ 10 /8/ 6/ 4 reps

Programme définition du muscle

Curls barre ou barre EZ : 3 x 12 reps

Curls marteau : 3 x 10 reps

Curls en croix à la poulie : 3 x 12 reps

On peut également compléter avec quelques exercices de traction en prise serrées, mains en supination.