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Comment garder la ligne après 60 ans ?

Que l’on approche de la soixantaine ou qu’on l’ait dépassée, on n’envisage pas le sport ou l’alimentation de la même manière qu’à 20, 30 ou 40 ans. Le corps a changé et il faut tenir compte d’un grand nombre de modifications tant au niveau du métabolisme, du système hormonal, que de la constitution osseuse et de la masse musculaire mais aussi du mental, pour appréhender une activité physique ou pour se nourrir. En effet, à 60 ans, la masse musculaire, qui a déjà commencé à diminuer après la ménopause, ne cesse de poursuivre son chemin vers une silhouette ramollie si on ne se prend pas en main. De la même manière, on constate que la densité osseuse diminue, on se déshydrate plus qu’avant, sans s’en rendre compte et sur le plan mental, la motivation et l’énergie psychique sont souvent moins présentes car on sait bien qu’on n’a pas les mêmes attentes ni les mêmes objectifs que l’on avait quand nous étions jeunes et qui nous faisaient parfois déplacer des montagnes ! Toutefois, en choisissant un sport approprié à notre nouveau corps et en adoptant une alimentation équilibrée, on peut espérer garder la forme et les formes pour de longues années encore.

Les sports pour garder la ligne après 60 ans

Les sports que l’on conseille à la soixantaine sont tout d’abord la marche active, en tête de liste, car en faisant travailler  l’ensemble du corps, cette activité permet de conserver la musculature. Elle présente aussi l’avantage de convenir à tous les publics car elle compte peu de contre indication. Sur le plan de la santé, la marche active renforce le système cardio-vasculaire et les capacités respiratoires, elle tonifie les membres, elle améliore l’endurance,  favorise la perte de poids, sans oublier l’apport d’endorphines qui nous font voir la vie avec plus d’optimisme, de gaieté et d’enthousiasme !

Perdre du poids avec la marche active

Pour perdre du poids, il faut marcher à une allure qui va induire une fréquence cardiaque équivalente à 65% de la fréquence cardiaque maximale, autrement dit, il faut marcher à une allure qui donne l’impression d’un sous régime. Pour bien comprendre le mécanisme, il faut savoir qu’en marchant à 65% de la fréquence cardiaque maximale, du début de la marche jusqu’à 30 minutes, l’organisme va utiliser des glucides et des lipides comme carburant (glucides = sucres et lipides = graisses), puis essentiellement des lipides de 30 minutes jusqu’à 45 minutes à une heure de marche. En revanche, si on marche dans des fréquences cardiaques élevées, c’est-à-dire à 80, 90 voire 100% de la fréquence cardiaque maximale, on ne va pas utiliser la même filière énergétique et donc pas le même carburant qui sera du glycogène et non pas des lipides, et ne nous fera pas perdre de la masse graisseuse comme on le souhaite.

Les autres sports pour garder la ligne

Un autre sport qui permet de garder la ligne est la musculation ou la pratique d’exercices avec des haltères. Rappelons que la masse musculaire diminue après la ménopause ainsi que la densité osseuse et que ces 2 facteurs sont responsables d’une prise de poids car ils ralentissent le métabolisme. En prenant de la masse musculaire et en renforçant le système osseux, il est possible de stopper la prise de poids. C’est ainsi que la musculation et la gym avec haltères sont tout à fait indiqués pour perdre du poids. De plus, des études ont montré que cette discipline se révèle efficace pour prévenir et lutter contre l’ostéoporose. On conseille bien-sûr de commencer en douceur avec des haltères de 500g puis 1, 2 et 3 kg avec des exercices simples qui vont solliciter l’ensemble de groupes musculaires. On peut aussi utiliser des lests que l’on attache au niveau des chevilles pour le bas du corps. Pour chaque exercice, on fera 2 à 3 séries de 15 répétitions.

Enfin, le yoga et les sports aquatiques sont également des sports intéressants pour renforcer la masse musculaire et brûler des calories sans heurter les articulations et le dos.

L’alimentation et le sport

D’une manière générale, une alimentation équilibrée est suffisante pour accompagner une activité physique. Un régime alimentaire sain renforce notre système immunitaire et la santé de nos os, il nous permet de faire le plein en énergie physique et psychique pour continuer à être actif et en pleine possession de nos moyens.

Une alimentation équilibrée comprend

Des protéines, ce sont des nutriments essentiels pour notre organisme, notamment après 60 ans car ils nourrissent nos muscles. Il faut en consommer quotidiennement. On les trouve dans les œufs, la viande, le poisson, les légumes secs, les produits laitiers. Pour ce qui est de la viande, on privilégiera la viande blanche comme la volaille, le veau, l’agneau. De même, il est préférable de manger des poissons à chair blanche qui sont moins gras que les poissons à chair rose, comme le saumon, le thon, le hareng, les sardines à l’huile etc. On peut manger des œufs, mais de préférence 1 à chaque prise, 2 à 3 fois dans la semaine car le jaune contient des matières grasses.

Des produits laitiers : il est important d’en consommer à la soixantaine pour maintenir une bonne structure osseuse mais il faut privilégier les produits laitiers contenant peu de matières grasses en choisissant du lait écrémé, des yaourts, des fromages blancs maigres et éviter les fromages et les crèmes riches en matière grasse.

Des glucides : ces nutriments sont des sucres lents qui vont nous donner de l’énergie pour rester en forme et nous activer tout au long de la journée. Ce sont les pâtes, le riz, le pain etc.

Des fruits et des légumes : il faut en manger quotidiennement car ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, des anti-oxydants, essentiels pour lutter contre le vieillissement.

De l’eau : il faut boire 1,5 à 2l d’eau dans la journée pour bien hydrater notre corps, notamment si nous pratiquons une activité physique.

Questions relatives à l’entrainement et l’alimentation

Faut-il manger avant l’entrainement ?

Si le dernier repas se situe à moins de 3 heures avant la séance et s’il était suffisamment consistant, il n’est pas nécessaire de manger car le corps a l’énergie qu’il lui faut pour s’activer. Par contre, si le dernier repas dépasse les 3 heures voire 3heures 30, il est conseillé de consommer un laitage avec des fruits secs.

Pour une séance entre midi et deux ?

Une légère collation est souhaitable vers 11heures, soit une pomme ou un laitage. On prendra le déjeuner après la séance car il ne faut pas surcharger l’estomac.

Faut-il manger après la séance ?

On peut prendre une collation si le prochain repas est situé à plus de 4 heures après l’entrainement, sinon, on patiente un peu.

Quels sont les aliments à prendre avant l’effort ?

Excepté pour les sports qui préconisent des efforts intenses, il est préférable de ne pas consommer de boissons énergétiques  ni de barres de céréales qui sont des sucres rapides. Si on souhaite perdre du poids, il vaut mieux les éviter et préférer les laitages sans sucre, des fruits secs, du jambon avec de l’eau pour boisson.

Si on a faim après la séance ?

Il vaut mieux prévoir des aliments riches en fibres au repas précédent comme un bol de céréales complètes, du quinoa ou du pain qui ont un effet rassasiant, sans oublier de boire un grand verre d’eau !

La chrononutrition pour accompagner le sport

La chrononutrition est une façon de s’alimenter qui permet d’adapter la nourriture à notre horloge interne, c’est-à-dire d’être à l’écoute de notre métabolisme et en harmonie avec les différents rythmes biologiques de notre organisme.

En gros, la chrononutrition nous apprend que le matin, il est bon de manger copieusement car notre organisme a la capacité de ne pas stocker les matières grasses à cette heure de la journée. On peut donc manger des matières grasses sans avoir peur de prendre des kilos. Pour le déjeuner, par contre, l’organisme va faire ses réserves de protéines, c’est donc à ce repas qu’il faut mettre l’accent sur la viande, le poisson ou les œufs. En milieu d’après-midi, le corps va nécessiter du sucre pour finir la journée sans le stocker, il faut donc manger du sucré à ce moment là pour éviter de grossir. Enfin, le soir, il faut manger léger car notre organisme va stocker les graisses dont il n’a pas besoin pour dormir.

On a pensé pendant longtemps que pour éviter de prendre du poids, il n’était pas bon de manger entre les repas mais on s’est aperçu que c’était faux, au contraire, observer des collations à plusieurs reprises dans la journée ne fait pas grossir à condition que ce ne soit pas du grignotage et à condition aussi de ne pas manger gras ou trop sucré.

Exemple d’alimentation dans une journée pour garder la ligne

Petit déjeuner : un grand verre d’eau au lever ou accompagné d’un ½ jus de citron qui va stimuler la vésicule pour faciliter la digestion + un bol de fromage blanc avec peu de matière grasse avec un peu de confiture fructose + une tranche de jambon ou du blanc de poulet + une tranche de pain complet ou des céréales complètes ou une tasse de muesli + un kiwi ou ½ pamplemousse ou un fruit de saison pour les vitamines et les minéraux.

11h : une compote sans sucre ou une pomme (si on a une petite faim)

Déjeuner : Une assiette de crudités assaisonnée avec de l’huile d’olive + de la viande blanche ou du poisson ou un œuf, (de la viande rouge : pas en excès et pas tous les jours) + des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges etc) +  légumes + féculents (pas en grande quantité : 3 cuillères à soupe de riz ou de pâtes)

Vers 16h ou 17h : Un yaourt nature + un fruit de saison + une tasse de céréales

Diner : Un potage + jambon + une compote sans sucre

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