Musculation calcul de la charge maximale

Qu’est-ce que le max en musculation ?

On appelle max en musculation la charge la plus lourde que l’on est capable de soulever en une seule répétition.

A quoi cela sert-il de connaitre son max ?

Il est indispensable de connaître son max si l’on souhaite suivre correctement un programme de musculation. En effet, en fonction de la méthode choisie pour atteindre un objectif, on va définir la charge à soulever correspondant à un pourcentage du max. Ainsi, pour un travail musculaire en endurance, on va effectuer un certain nombre de séries et de répétitions avec une charge correspondant à 20%, 30%, 40% ou 50% du max. Plus précisément, entre 20% et 30% du max, on effectue un travail en endurance force aérobie avec un effort répété de faible intensité.  Entre 30% et 50% du max, il s’agit du séchage, avec un travail en endurance force en résistance pour un effort répété de moyenne intensité. Enfin, si on souhaite travailler la vitesse pour un effort explosif, on utilise une charge se situant entre 30% et 40% du max. Pour développer la masse musculaire, on va soulever des charges correspondant à 70% du max. Pour la puissance, on est à 80% ou 85% du max et pour un travail de force, on est à 90 % ou 95% du max.

Comment calcule t-on le max en musculation ?

On peut calculer son max de 2 façons. La première consiste à tester au développé couché à l’aide d’un coéquipier qui vient vous assurer, la charge la plus lourde que l’on ne peut soulever qu’une fois. Avant d’effectuer cet exercice, il est recommandé de bien s’échauffer au préalable et de ne pas le faire en fin de séance car avec la fatigue accumulée, le résultat risque d’être faussé. De plus, pour les débutants, on ne conseille pas de calculer le max en appliquant cette méthode car cela pourrait être traumatisant d’effectuer un effort aussi intense à ce stade de l’entrainement.

On optera donc pour la deuxième solution qui consiste à utiliser le tableau suivant :

L’avantage de cette méthode pour calculer le max est qu’elle ne va pas être épuisante pour les muscles car au lieu de tester la charge la plus lourde pour une répétition, on va tester la charge la plus lourde que l’on peut soulever un certain nombre de fois (ce nombre est choisi arbitrairement par le testeur).

Prenons un exemple : pour un pratiquant qui va soulever 10 fois 75 kilos, en se référant au tableau, on peut constater que le max est de 98 kilos. Ainsi, à partir de cette donnée, on va pouvoir établir un programme personnalisé en fonction de l’objectif fixé.

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