Travailler les abdominaux : 5 exercices efficaces

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Travailler les abdominaux : exercice n°1 «  Les crunchs  »

Ce sont les levers de buste. On les travaille au sol, le dos est bien droit, on veille à ne pas cambrer et pour cela il faut basculer le bassin vers l’avant. Il est conseillé de ne pas forcer sur la nuque, se concentrer sur les abdos en rentrant le ventre pendant l’exercice. Il est important de bien souffler lorsque vous contractez les abdos (dans la montée).

Travailler les abdominaux : exercice n°2 «  Les crunchs en rotation « 

On travaille ici les obliques, on est allongé sur un tapis et il faut également ramener le bassin pour éviter de cambrer le dos. On effectue les levers de buste en montant sur le côté. Pour la respiration, on continue de souffler dans la montée. Essayez de bien bloquer les jambes et le bassin.

Travailler les abdominaux : exercice n°3 «  Abdominaux classique  »

Toujours allongé sur le dos, on effectue des cercles en gardant les jambes groupées. On travaille la partie basse des abdominaux. Il faut placer les mains sous les fessiers pour protéger le bas du dos.

Travailler les abdominaux : exercice n°4 «  Le gainage  »

pour bien exécuter l’exercice, le corps doit être positionné à l’horizontale, les coudes au sol, parfaitement immobile. Penser à bien contracter les abdos et les fessiers pour maintenir le dos droit. La nuque est dans le prolongement du corps, on évite de tourner la tête sur le côté pour ne pas solliciter les cervicales. La respiration joue un rôle important dans cet exercice, il faut penser à bien souffler afin d’emmagasiner à l’inspiration suffisamment d’oxygène pour bien alimenter les muscles et donc tenir longtemps dans cette position. Pour les débutants, on commencera par tenir 30 secondes puis on augmentera progressivement la durée de l’exercice.

Le record battu dans notre association pour un de nos adhérents est de 20 minutes ! Mais il n’est pas conseillé de rester si longtemps car passé 3 minutes, le bas du dos ainsi que les épaules sont fortement sollicités.

Travailler les abdominaux : exercice n°5 «  Le gainage latéral « 

Au sol, on se place sur le côté, en équilibre sur un coude, le bassin ne touche pas le sol. C’est une variante du gainage qui vise à bien raffermir la taille. Les consignes sont les mêmes que pour l’exercice précédent : bien souffler, rester immobile.

On débutera par des séquences de 20 à 30 secondes. La durée moyenne est de 1 minute pour chaque côté.

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