Perdre du poids et maintenir sa condition physique grâce à la Marche Rapide.

Programme n°1 : Perte de poids

Annick est une femme de 50 ans qui mesure 1,65 et pèse 75kg. Sa fréquence cardiaque au repos est de 60 battements par minute. Annick n’est pas sportive, elle s’est inscrite il y a 1 an dans un club de sport mais elle ne s’est pas montrée assidue dans la fréquentation des cours de gym proposés. Elle n’a pas de problème de santé et ne suit aucun traitement médical. D’après ces données, on peut calculer l’indice de masse corporelle qui est de 28, Annick est donc en surpoids. Sa fréquence cardiaque maximale est de 178. Son objectif est de perdre du poids. Annick va pratiquer la marche rapide 2 fois par semaine sur un terrain plat au bord d’un lac. Elle est munie d’un cardio-fréquence mètre pour contrôler la fréquence cardiaque.

La séance va commencer par un échauffement de 10 minutes, puis on va proposer à Annick de marcher à 50% voire 55% de sa fréquence cardiaque maximum c’est-à-dire à une fréquence cardiaque de 125 battements/minute sur 45 minutes pendant 4 à 5 semaines. Par la suite, quand elle sera à l’aise avec ces fréquences cardiaques, on préconisera une fréquence cardiaque de 65% de la fréquence cardiaque maximum avec 137 battements/minute et on passera progressivement d’une séance de 45 minutes à 1 heure de temps.

Les séances se termineront par des étirements au niveau des mollets et des cuisses puis du dos et des épaules. Si elle observe les séances avec assiduité, Annick a de fortes chances de perdre du poids à condition qu’elle suive une alimentation équilibrée sans abuser de matière grasse et de sucres rapides. La silhouette va s’affiner petit à petit, notamment au niveau de la taille.

L’idéal pour accélérer la perte de poids sera de rajouter une 3ième séance de marche rapide dans la semaine.

Programme n°2 : Maintien de la condition physique

Elisa est une jeune femme de 30 ans, dynamique et sportive. Elle courait régulièrement 2 fois par semaine à raison d’une heure à chaque séance jusqu’à il y a quelques mois mais comme elle souffre de douleurs au niveau des lombaires, elle souhaite essayer la marche rapide afin de conserver sa condition physique. Elle mesure 1,70, pèse 64kg et ses pulsations au repos sont de 62 battements/minute. D’après ces données, nous calculons l’IMC qui est de 22 ce qui correspond à une corpulence normale. La fréquence cardiaque maximale est de 191.

Nous proposons à Elisa un programme qui va la faire travailler en fractionné. Sur un terrain plat, elle va faire 2 séances par semaine qui dureront une heure.

Après un bon échauffement qui durera entre 5 et 7 minutes, elle va marcher de 60% à 65% de la fréquence cardiaque maximalependant toute la séance et cela 2 semaines durant (à 146 battements/minutes). A partir de la 3ème semaine, après avoir marché pendant un quart d’heure à 65% de la fréquence cardiaque maximale, elle fera des accélérations à 75% de FCMax (à 160 battements /minute) uniformément réparties dans le temps de la marche qui lui reste.

Ces accélérations seront au nombre de 2 pendant 6 à 7 semaines et auront une durée de 3 à 4 minutes pour une heure de marche. Par la suite, ces accélérations pourront durer entre 5 à 6 minutes toujours pour une heure de marche.

On prévoira des étirements à la fin de la séance pendant 5 à 7 minutes, notamment au niveau des mollets, des cuisses et des épaules. Grâce à ces séances de marche rapide, Elisa va pouvoir maintenir voire améliorer sa condition physique sans risquer de provoquer des traumatismes au niveau du dos.