La corde à sauter

C’est un sport qui se pratique n’importe où, que l’on effectue en peu de temps, dont le matériel tient dans la main et qui s’avère très efficace pour bénéficier d’une belle silhouette. De quoi s’agit –il ? C’est la corde à sauter ! Nous la connaissons toutes car elle a souvent accompagné nos jeux pendant l’enfance et vous ne devriez pas avoir de mal à retrouver les sensations d’autrefois et la large palette de sauts que l’on peut redécouvrir en s’y essayant.

Les bienfaits de la corde à sauter

Ils sont innombrables car sauter à la corde sollicite l’ensemble des groupes musculaires : on va améliorer la tonicité des cuisses, des mollets, du dos, des épaules et de la ceinture abdominale qui va être fortement gainée pendant la séance. De même, pratiquer la corde à sauter permet de renforcer le système cardio respiratoire en augmentant les capacités d’endurance. Au niveau des jambes, le retour veineux va être stimulé et si les exercices sont effectués de façon régulière, on peut espérer affiner ses cuisses, surtout si l’on souffre d’une mauvaise circulation du sang avec rétention d’eau. Perdre du poids est aussi l’un des avantages que présente la corde à sauter. En effet, il s’agit d’un sport d’endurance au même titre que la course à pied, le vélo ou le squash dont il se rapproche en intensité et il permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps, la durée moyenne d’une séance se situant entre 15 et 20 minutes pour les initiés. De plus, on a pu constater que pratiquer la corde à sauter améliore considérablement l’équilibre, la coordination et la posture du corps.

La séance de corde à sauter

Les recommandations

Avant de commencer la séance, il est important d’observer quelques précautions de base pour optimiser l’exécution des sauts. On conseille tout d’abord de bien décontracter les épaules, de garder le dos droit et la tête dans l’axe de la colonne vertébrale avec le regard projeté vers l’horizon. Les abdominaux doivent être contractés et on évitera de cambrer le bas du dos. Enfin, on fera attention  de ne pas se réceptionner lourdement au niveau des pieds : on optera au contraire pour des sauts sur la pointe des pieds de manière à absorber les chocs sans traumatisme pour le dos et les articulations. Il faut penser également à fléchir légèrement les genoux.

L’échauffement

La première partie à ne pas négliger est l’échauffement de l’ensemble du corps qui va durer entre 3 et 5 minutes. On veillera à bien solliciter et étirer les mollets et les cuisses car ces muscles vont être particulièrement mis à l’épreuve au cours des exercices de saut. On terminera l’échauffement par quelques petits sauts sans corde.

La séance pour débutant

Après l’échauffement, la séance pour débutant va commencer par 2 séries de sauts en alternant 2 sauts sur le pied droit puis 2 sauts sur le pied gauche, toujours sans corde, qui vont durer 30 secondes chacune alternées avec des temps de récupération de 20 secondes. Puis on va enchaîner 3 séries de pas de relaxation à la corde de 30 secondes alternés avec des temps de récupération de 20 secondes. On exécutera ensuite 3 séries de sauts pieds joints à la corde en sautant 2 fois à chaque passage de la corde pendant 30 secondes avec 20 secondes de récupération entre les séries. On finira la séance par des étirements de l’ensemble du corps en insistant sur les cuisses et les mollets.

La séance pour niveau intermédiaire

Après un bon échauffement, on va commencer la séance par les sauts de base que sont les pas de relaxation puis pieds joints, il y aura 3 séries de 1 minute 30 pour chacun de ces exercices avec 20 secondes de récupération entre les séries. On alternera le saut à la corde avec des exercices au sol de gainage : on restera 1 minute 30 sur les coudes puis 30 secondes sur un coude en se plaçant sur le côté droit puis sur le côté gauche. On répétera le tout une 2^ième fois puis on terminera avec des étirements.

La séance pour niveau avancé

Toujours après  un échauffement de 2 à 5 minutes, on effectue des sauts pieds joints pendant 5 minutes puis on alterne avec 2 minutes de gainage sur les coudes et 1 minute sur un coude de chaque côté. On effectue ensuite des sauts en alternant le pied droit et le pied gauche et en montant de plus en plus haut les genoux pendant 5 minutes. On refait le même gainage de 2 minutes et de 1 minute  sur un coude, de chaque côté. Puis on exécute des sauts alternés pieds joints et écartés à chaque passage de la corde pendant 1 minute. On finit par des étirements, toujours en insistant sur les cuisses et les mollets.

Les différents sauts

Pour éviter la monotonie, intensifier les mouvements ou axer les exercices sur certains groupes musculaires, on a la possibilité de varier les sauts. En voici une liste qui n’est pas exhaustive : nous avons tout d’abord le pas de relaxation qui consiste presque à marcher sur place, au passage de la corde, on se rattrape sur le pied droit puis on saute avec le pied droit et on se rattrape avec le pied gauche. Sur la base de cette alternance du pied droit et du pied gauche, il existe plusieurs variantes, en montant un peu les genoux puis en les montant beaucoup plus haut jusqu’à atteindre la hauteur de la taille à chaque saut pour intensifier l’exercice. Il y a ensuite tous les exercices pieds joints où l’on va monter également les genoux de plus en plus haut pour augmenter la difficulté. Toujours pieds joints, on exécute 2 tours de corde par saut pour un effort intense et travailler la partie supérieure du corps. Pour solliciter fortement les mollets, on peut aussi sauter pieds joints en décollant à peine les pointes du sol et alterner un saut pieds joints et un saut pieds écartés pour intensifier le travail des jambes. Pour augmenter encore la difficulté de l’exercice, on peut aussi accélérer la cadence des passages de cordes en enchaînant les sauts de plus en plus vite ou croiser la corde juste avant le saut puis la décroiser pour le saut suivant. Enfin, ajouter des chevillères lestées peut être un plus pour bien muscler l’ensemble du corps.

Le choix de la corde et l’équipement

Pour les débutants, on conseille de choisir une corde plutôt légère en nylon et pour les personnes entraînées, ce sera une corde en vinyle ou en cuir. On optera de préférence pour des poignées ergonomiques car elles épousent la forme des doigts, avec une encoche prévue pour le pouce et l’index. Pour régler la longueur de la corde, il suffit de positionner les pieds au centre de la corde et d’avoir les poignées à la hauteur située juste au dessous des aisselles lorsque les coudes sont fléchis. D’autre part, un soutien gorge adapté au sport est nécessaire pour les femmes car les chocs provoqués par les sauts sont nuisibles pour la poitrine. On mettra également l’accent sur le choix des chaussures qui doivent être des chaussures de type running, capables d’amortir correctement les chocs.

Les contre-indications

Le saut à la corde est une activité physique intense et tout le monde ne peut pas le pratiquer. Il est notamment déconseillé pour les personnes en surpoids, souffrant de problèmes de dos comme l’ hernie discale, la sciatique, ou qui connaissent des fragilités articulaires. De même, le saut à la corde est à proscrire pour ceux qui présentent des troubles au niveau cardiaque, respiratoire ou urinaire.