Même si les règles d’une bonne alimentation semblent être une évidence pour beaucoup d’entre nous, elles ne sont pas toujours mises en pratique et c’est la raison pour laquelle les maladies cardio-vasculaires ne cessent de s’étendre dans les pays riches. Rappelons qu’une alimentation équilibrée se compose de cinq catégories d’aliments, qui sont les aliments à base de protéines animales et végétales, les aliments à base de lipides d’origine animale et végétales, les aliments à base de glucides, dont les sucres solubles à absorption rapide et les sucres insolubles à absorption lente et enfin les produits laitiers et les végétaux.
Une alimentation équilibrée idéale
Chacune de ces cinq catégories d’aliments concourt, par des moyens différents, à assurer un fonctionnement harmonieux de notre organisme. La règle numéro 1 est simple, pour bien se nourrir, il faut manger de tout chaque jour. La ration calorique quotidienne doit couvrir les besoins énergétiques de base nécessaire à la vie mais aussi apporter les aliments plastiques essentiels à la croissance et au maintien des structures, ainsi que les vitamines et les oligo-éléments dont l’organisme a besoin. En moyenne, ces besoins sont estimés à 2500-2600 calories pour un citadin d’activité moyenne, de 2200-2300 calories pour une femme et de 3500-3800 calories pour un homme ayant un travail physique de force ou un sportif assidu dans sa pratique. Ces calories doivent être réparties en trois repas principaux,( à peu près égaux pour le petit déjeuner et le déjeuner et un peu moins pour le diner) et comportant chacun un élément de chaque catégorie, plus ou moins un ou deux en-cas intermédiaires.
Quelques règles de base
- Manger moins de tout car n’oublions pas que dans nos pays, l’alimentation est toujours trop riche, surtout en sucres et en graisses
- Manger souvent et en quantités à peu près égales (excepté le repas du soir) : quatre fois par jour, cinq si possible sans pour autant tomber dans le grignotage ! En tout cas, on conseille de ne jamais sauter le petit déjeuner, sachant que 31% des français le suppriment et 41% en prennent un insuffisant
- Centrer l’alimentation sur les protéines, qu’il faut consommer chaque jour à chacun des repas, moitié d’origine animale, moitié d’origine végétale
- Respecter une certaine proportion entre les trois catégories d’aliments énergétiques : 13 à 15% des calories en protéines, 30 à 35% en lipides, 50 à 55% en glucides
- Ne jamais descendre en dessous d’un certain minimum vital de lipides qui est de 40g par jour, et en dessous de 60 à 100g de glucides
- Répartir les glucides entre les sucres solubles et amidons insolubles dans les proportions d’un tiers/deux tiers environ
- Consommer suffisamment de vitamines B1, nécessaire à l’assimilation des protéines et des glucides, ce qui n’est pas toujours le cas quand on consomme des produits raffinés (d’où elles sont éliminées) et trop d’alcool (qui les détruit)
- Ne pas dépasser, avec l’alcool, 10% du total des calories non alcooliques.
Veiller à répartir les graisses entre celles d’origine animale et celles d’origine végétale avec une prédominance de ces dernières.
