Programmes de musculation pour femme

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Description de l’adhérent :

Il s’agit d’une femme de 40 ans qui n’est pas sportive. Elle souhaite se muscler surtout au niveau des abdos, des cuisses, des fessiers et des triceps mais ne veut surtout pas prendre de masse musculaire.

Programme :

Il s’agit d’une personne débutante et on va préconiser des exercices avec des charges légères : 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice sont proposés avec une récupération de 1 minute 30 après chaque série. La méthode employée va être le circuit-training qui prévoit de travailler toutes les parties du corps et qui vise à entretenir la condition physique. A la fin de ce cycle qui va durer environ 8 semaines, on va varier les exercices et augmenter le nombre de répétitions et le nombre de séries (on restera avec des charges légères pour éviter de prendre du volume).D’autre part, on tiendra compte bien sûr de la demande de l’adhérente en insistant sur des exercices sollicitant les zones du corps qu’elle souhaite tout particulièrement raffermir.

Travail des fessiers :

Cette machine sollicite les muscles fessiers et vise à réduire la « culotte de cheval ». Il est important de bien souffler pendant la contraction c’est à dire lorsque les jambes s’éloignent l’une de l’autre.

Travail des cuisses :

Cette machine sollicite les muscles quadriceps, avec une charge légère, le muscle se dessine et s’allonge. La contraction s’effectue lorsqu’on allonge les jambes et c’est le moment où il faut expirer

Les ischio-jambiers :

Bien contrôler le mouvement notamment en redescendant les jambes afin de ne pas solliciter les genoux. Bien souffler lorsqu’on fléchit les genoux, pendant la contraction. Avec les pieds en extension, on privilégie le travail des ischio-jambiers, avec les pieds en flexion, on privilégie le travail des mollets.

Les triceps à la poulie :

Il faut déverrouiller les genoux et garder les coudes immobiles pendant l’exercice. La contraction a lieu lorsque les bras sont tendus, il faut bien contrôler le mouvement pour que celui-ci soit efficace. cet exercice est facile à exécuter et il peut être réalisé par des débutants dans le but d’acquérir assez de force pour passser à des mouvements plus complexes.

Les biceps avec les haltères.

Il est conseillé de ne pas bouger les coudes pendant l’exercice ; la contraction s’effectue lorsqu’on fléchit les coudes, c’est à ce moment qu’il faut expirer.

Le dos :

Avec le tirage horizontal. Pour effectuer correctement l’exercice, il est conseillé de bien garder le dos plat. On soufflera cette fois en allongeant les bras. On inspirera au moment de la contraction car on priviligiera l’inspiration à l’ouverture de la cage thoracique. Cet exercice est excellent pour travailler le dos en épaisseur, il localise l’effort sur le grand dorsal, le grand rond, les faisceaux postérieurs du deltoïde, le biceps brachial, le brachio-radial, et en fin de mouvement, lors du rapprochement des omoplates, sur le trapèze et les rhomboïdes.

Le haut du dos :

Avec le tirage vertical, on expirera en ramenant la barre vers les épaules. Cet exercice est excellent pour développer le dos en largeur. Il travaille essentiellement les grands dorsaux et les grands ronds.

Les abdominaux à la planche :

il est important dans cet exercice de bien souffler pendant les relevés de buste et de fléchir les genoux. Cet exercice développe le droit de l’abdomen, il sollicite aussi mais de manière moins intense les obliques. De plus, on note que le droit de la cuisse, l’ilio-psoas ainsi que le tenseur du fascia lata sont fortement mis à contribution.
La séance dure entre 1h30 et 2h.

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