Programme de musculation pour jeune sportif

Description de l’adhérent :

Il s’agit d’un jeune homme de 20 ans, sportif, qui a déjà pratiqué la musculation en salle. Il souhaiterait « s’épaissir » car il se trouve un peu fin, notamment au niveau des bras et du torse.

Programme :

On va proposer à cet adhérent un programme qui visera à développer la masse musculaire avec des séries de 8 à 10 répétitions sur différents appareils ou à l’aide de barres et d’haltères. En effet, l’utilisation de ces ustensiles ainsi que les bancs de musculation pour le développé couché sont réservés uniquement à des personnes qui sont déjà suffisamment expérimentées et musclées car ces instruments nécessitent d’adopter de bonnes postures. On travaillera pour le développé couché sur 5 séries de 10 répétitions sur le banc avec barre et 5 séries d’écartés latéraux avec les haltères. La récupération entre les séries sera de 2 minutes.

2 séances d’entrainements par semaine :

1ère séance d’entrainement :

On va axer la séance sur les pectoraux, les bras, les épaules, les cuisses et on terminera avec les abdominaux.

Echauffement :

on effectue quelques exercices avec le bâton pour assouplir les épaules, un peu de vélo pour faire monter la température du corps et on termine avec quelques étirements.

Travail des pectoraux

Le Pec Deck :

On effectue 2 séries de 15 répétitions à vide pour terminer l’échauffement. On pense à bien souffler pendant la contraction c’est à dire en ramenant les bras l’un vers l’autre.

Développé couché

5 séries de 10 répétitions au développé couché. Faire attention dans cet exercice à bien plaquer le bas du dos sur le banc et de bien souffler en montant la barre. On conseillera de travailler avec un coéquipier dans cet exercice surtout pour les dernières séries. Cet exercice développe les pectoraux au niveau du sillon sternal ainsi que les triceps si on adopte une prise serrée. Avec une prise plus large, on sollicite davantage la partie externe des pectoraux.

Développé décliné avec haltères

5 séries de 10 répétitions sur banc de développé couché avec les haltères. Le dos doit rester bien droit sur le banc.Ici aussi, on conseille la présence d’un coéquipier sur les dernières séries également. Cet exercice sollicite le grand pectoral, principalement ses faisceaux inférieurs, les triceps et les faisceaux antérieurs du deltoïde. Ce mouvement est intéressant pour souligner le sillon inférieur des pectoraux.

Les biceps :

4 séries de 8 répétitions. Bien souffler dans la contraction, en fléchissant les coudes. Ce mouvement est l’un des meilleurs exercices de localisation des biceps. Pour éviter les tendinites, il est conseillé de ne pas tendre complètement les bras.

Les biceps avec la barre :

4 séries de 8 répétitions. Il est conseillé de bien garder le dos plaqué contre le mur et de fléchir légèrement les genoux pendant l’exercice pour protéger le bas du dos car cette partie se trouve fragilisée dans cette position.

Les triceps avec les haltères :

5 séries de 6 répétitions. Déverrouiller les genoux et ne pas bouger les coudes pendant l’exercice. La contraction s’effectue lorsque les bras sont tendus.

Les triceps à la poulie :

5 séries de 8 répétitions, il faut bien souffler pendant la contraction en tendant les bras. Cet exercice d’isolation sollicite le triceps et l’anconé. Une contraction isométrique d’une ou deux secondes à la fin de l’exercice (maintenir la contraction en gardant les bras immobiles) permet de ressentir l’effort. Avec une charge lourde, il est conseillé, pour plus de stabilité, de basculer le buste vers l’avant.

Les épaules :

4 séries de 8 répétitions. Il faut expirer en tendant les bras pendant la contraction. Cet exercice sollicite le deltoïde, principalement ses portions moyennes et postérieures, ainsi que le trapèze, le triceps brachial et le dentelé antérieur.

Les cuisses à la presse :

4 séries de 10 répétitions. Cet exercice est trés efficace pour souligner le dessin des mucles quadriceps. Ces muscles sont trés puissants et mobilisent beaucoup d’énergie, c’est la raison pour laquelle il ne faut pas négliger le rôle de la respiration : bien souffler en allongeant les jambes.si les pieds sont placés sur la plate-forme,les quadriceps seront sollicités en priorité, si au contraire,les pieds sont montés vers le haut de la plate-forme, l’effort se portera davantage sur les fessiers et les ischio-jambiers; si les pieds sont écartés, l’effort se portera davantage sur les adducteurs. Ce mouvement est réalisable par des personnes souffrant du dos et ne pouvant pas exécuter de squat, cependant il ne faudra jamais décoller les fessiers du dossier.

Les ischios jambiers :

4 séries de 8 répétitions, expirer pendant la contraction en fléchissant les genoux.

Les abdominaux à la planche :

5 séries de 25 répétitions et 2 minutes de gainage sur les coudes.

On terminera par des exercices d’étirement au sol.

2^ème séance d’entrainement :

On va travailler également les pectoraux mais on va introduire des exercices pour le dos et les mollets.

On effectuera l’échauffement avant de commencer le travail sur les appareils.

Butterfly : 3 série de 10 répétitions ;

Développé couché : 3 séries de 10 répétitions

Tirage horizontal pour le dos : 4 séries de 8 répétitions

Tirage-nuque à la poulie haute pour le dos: 4 séries de 8 répétitions

Poulie pour le dos : on veillera dans cet exercice à bien garder le dos plat.

5 séries de 6 répétitions

On terminera aussi avec des exercices pour les abdominaux et 2 minutes de gainage sur les coudes puis avec des étirements des principaux groupes musculaires sollicités pendant la séance.

Pour ce travail visant à développer la masse musculaire, la charge que l’on va utiliser correspond à 70% du max (la charge la plus lourde que l’on ne peut soulever qu’une fois) pour les séries de 10 répétitions et de 80% du max pour les séries de 8 répétitions.
Pour déterminer votre max, on peut utiliser le tableau prévu à cet effet *ou bien tester à l’aide d’un coéquipier la charge la plus lourde que l’on peut soulever notamment au développé couché.

Les 2 séances dureront entre 1h et 1h30.

On veillera à changer régulièrement le programme en établissant des cycles de 8 semaines pour éviter que l’organisme ne s’habitue à travailler toujours de la même façon.