Programme de musculation pour homme trentenaire sportif
Description de l’adhérent :
Il s’agit d’un homme d’une trentaine d’années, avec un corps musclé qui pratique régulièrement un entrainement de musculation. Il souhaite développer la force et la puissance mais ne souhaite pas prendre du volume. Il souhaite travailler l’ensemble du corps
2 séances d’entrainements par semaine :
1ère séance d’entrainement :
Après un bon échauffement avec le bâton, un peu de vélo, quelques étirements et 2 séries de 12 répétitions à vide au développé couché et après avoir testé au préalable le max (la charge la plus lourde que l’on ne peut soulever qu’une fois à l’aide d’un coéquipier) en développé couché et en squat, on va travailler avec des séries lourdes qui prévoient 2 à 3 répétitions à 90% voire 95% du max. Le temps de récupération va être de 2min 30 à 3 min.
Le développé couché : 4 séries de 3 répétitions en développé couché. Il faut surtout bien placer son dos sur le banc et se faire assister par un coéquipier. Penser à souffler pendant la contraction en allongeant les bras.
Le développé incliné : 4 séries de 3 répétitions en développé incliné (pour travailler la partie haute des pectoraux). On travaille également avec un coéquipier.
Les biceps : 6 séries de 6 répétitions. Il faut se positionner suffisamment bas sur le siège dans cet exercice de manière à ce que l’épaule soit dans l’alignement du bras (et non pas au dessus).La conraction a lieu en fléchissant les coudes, c’est le moment où il faut expirer.
Les triceps : 6 séries de 6 répétitions avec haltères. Il faut bien contrôler le mouvement et bien allonger le bras pour contracter correctement les triceps.
Les épaules : 6 séries de 6 répétitions.
On fera 4 séries d’abdominaux pour clôturer la séance avec 3 minutes de gainage sur les coudes. Il est conseillé pour bien effectuer l’exercice du gainage de bien contracter les abdominaux mais également les muscles fessiers pour maintenir le bas du dos en évitant de cambrer. Expirer profondément permet de bien oxygéner les muscles et donc de tenir plus longtemps dans la position sur les coudes.
2ème séance d’entrainement :
Après un bon échauffement semblable à celui de la 1ière séance, on va travailler le développé couché mais on travaillera aussi le dos et le bas du corps avec les squats.
Le développé couché : 3 séries de 5 à 6 répétitions à 85% du max en développé couché.
Le tirage horizontal pour le travail du dos en épaisseur : 4 séries de 6 répétitions en tirage horizontal.
Le tirage vertical pour le travail du dos en largeur : 4 séries de 6 répétitions en tirage vertical.
Le travail du dos à la poulie : 4 séries de 5 à 6 répétitions du dos à la poulie. Il faut veiller dans cet exercice à garder le dos plat.
Les tractions : 3 séries de tractions à la barre fixe.
Les squats : 5 séries de 3 à 4 répétitions à 90% du max pour les squats.
On notera que le développé couché, les tractions ainsi que les squats sont des exercices complets qui sollicitent chacun un ensemble de groupes musculaires. Ce sont des exercices qui demandent beaucoup d’énergie surtout en séries courtes avec de lourdes charges.
On finira la séance par 4 séries d’abdominaux à la planche et 3 minutes de gainage sur les coudes.
On n’oubliera pas bien sûr de bien étirer toutes les zones du corps qui ont été sollicitées.
Les séances pour ce programme 3 sont intenses et dureront environ 1h.
On changera de cycle comme pour les autres programmes au bout de 8 semaines d’entrainement. On travaillera avec la méthode pyramidale pour le prochain cycle qui consiste notamment au développé couché de diminuer au cours de la série le nombre de répétitions en augmentant progressivement la charge (pyramide montante) puis on augmentera le nombre de répétitions en diminuant progressivement la charge (pyramide descendante).
Avec l’expérience, j’ai pu me rendre compte que la pyramide descendante était plus intéressante à travailler que la pyramide montante qui occasionne très rapidement un épuisement musculaire. La pyramide descendante est donc de ce point de vue plus efficace pour gagner en force.
