LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES EN MUSCULATION
Quel que soit le sport pratiqué et notamment pour l’entrainement en musculation, l’alimentation joue un rôle déterminant. Nous savons que les sportifs doivent veiller à se nourrir de façon équilibrée et consommer régulièrement des aliments riches en protéines comme la viande, les œufs ou le poisson. Toutefois, avec un entrainement intensif, il est parfois utile d’ajouter à son alimentation des compléments alimentaires qui, en règle générale, ont pour fonction d’atteindre plus rapidement les objectifs fixés qui peuvent être le gain de masse musculaire, de force ou bien une perte de masse grasse. De plus, ils peuvent jouer un rôle essentiel dans l’organisme car lorsqu’à la suite d’un effort intense, les muscles ayant épuisé le stock de glycogène, vont puiser l’énergie dans le muscle lui-même et provoquer un effet de catabolisme qui a pour conséquence une fonte et un épuisement musculaire. Pour éviter de se retrouver dans cette situation, on préconise la prise de suppléments alimentaires avant ou pendant l’effort. Les compléments alimentaires se présentent sous différentes appellations et indications et nous allons tenter d’y voir plus clair pour comprendre en détails ce qu’ils peuvent apporter au sportif.
DIFFERENTS COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR DIFFERENTS OBJECTIFS
En gros, on distingue 3 sortes de compléments alimentaires : ceux qui participent à la construction musculaires, ceux qui augmentent la performance sportive et ceux qui brulent les graisses en les transformant en énergie. Par ailleurs nous avons aussi les vitamines, les glucides et les stimulants.
Les protéines
Les protéines sont des molécules constituées d’une ou plusieurs chaines d’acides aminés, elles sont essentielles à la vie de la cellule. Elles structurent la cellule et sont les éléments constituants du muscle. Elles sont indispensables dans le processus du développement musculaire. Il est important pour le sportif de ne pas avoir de carence en protéines lors d’un entrainement soutenu car dans ce cas, son organisme ne sera pas en mesure de fabriquer le tissu musculaire supplémentaire nécessaire à la prise de masse. On trouve dans les compléments alimentaires 3 protéines de qualité qui sont les protéines du petit lait, celles du lait et celles de l’œuf. D’autre part, on classe les protéines en 2 catégories : les protéines rapides qui s’assimilent rapidement par l’organisme et que l’on consomme à raison de 2g par kilo de poids de corps et par jour pour gagner en masse musculaire (on les prend le matin ou avant l’entrainement) et les protéines diffuses qui sont plus lentes à assimiler et que l’on prend de préférence avant de se coucher ou pendant les périodes de récupération.
Les acides aminés
Ramifiés entre eux et constituant des chaînes, les acides aminés sont les éléments qui composent les protéines. Ils sont mieux assimilés que les protéines dans l’organisme. Ils sont indispensables à la vie et sont présents dans toutes les cellules vivantes, on les trouve ainsi dans les muscles, les organes, les enzymes et les hormones. On en compte 21 dont 9 sont essentiels c’est-à-dire que le corps ne les fabrique pas, ils sont fournis par l’alimentation. Voici la liste de ces acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Parmi ces 9 acides aminés, 3 d’entre eux sont utilisés directement par le muscle, il s’agit de la leucine, l’isoleucine et la valine que l’on retrouve dans le complément alimentaire BBCA. On a ensuite les acides aminés essentiels qui vont être synthétisés à partir d’autres acides aminés dans des conditions particulières, il s’agit de l’argiline, cystéine et tyrosine et enfin les acides aminés non essentiels fabriqués eux par l’organisme et qui sont alanine, asparagine, acide aspartique, acide glutamique, glutamine, glycine, proline, ornithine, serine et taurine.
Les compléments alimentaires à base d’acides aminés :
BCAA : il s’agit de la combinaison de 3 acides aminés essentiels qui sont présents pour un tiers des protéines dans le muscle. Ils ne sont pas conçus dans le foie comme c’est le cas pour les autres acides aminés mais dans le muscle et l’effet sur la prise de masse musculaire est rapide et important. L’ajout de ce complément alimentaire avant ou pendant l’effort permet également d’éviter le phénomène d’immunodépression transitoire qui peut survenir après un effort soutenu et épuisant pour l’organisme et se traduire par un risque de blessures musculaires ainsi qu’une vulnérabilité par rapport à diverses infections. On ne note pas de danger particulier à prendre ces suppléments alimentaires sauf pour les femmes enceintes ou les personnes atteintes de maladies métaboliques congénitales. La dose que l’on conseille est de 10g par jour.
Créatine : Il ne s’agit pas exactement d’un acide aminé mais d’un dérivé d’acides aminés. Elle est composée d’arginine, de glycine et de méthionine. Notre corps en fabrique dans le foie, les reins et le pancréas, on la trouve aussi dans la viande et le poisson. Elle augmente les performances sportives dans les efforts intenses et courts car elle permet une grande production d’énergie. Cela s’explique par le rôle qu’elle joue dans la resynthèse de l’ATP, l’adénosine triphosphate, la molécule énergétique. La prise de créatine augmente les capacités de récupération, elle agit aussi au niveau de l’hydratation des cellules musculaires qui se gonflent sous l’effet de l’apport hydrique. On préconise la créatine pour les efforts sportifs de courte durée comme le travail de force en musculation; elle n’est pas utile dans les sports d’endurance. Si les doses recommandées sont respectées, il n’y a pas de danger à consommer ce complément alimentaire, il est néanmoins conseillé de boire beaucoup surtout si on s’entraine en période d’été.
Taurine : c’est un dérivé de la cystéine, il a un rôle important au niveau cardiaque et nerveux, il est fortement présent dans le cœur, le cerveau et la rétine. Dans l’alimentation, on le trouve dans les viandes rouges, certaines algues et champignons. Grace à une augmentation du flux sanguin au niveau des cellules musculaires, l’apport de nutriments va être stimulé dans le muscle et va permettre une prise de masse importante. On le recommande aussi pour augmenter les performances musculaires. Consommé aux bonnes doses, ce produit ne présente aucun danger.
Arginine : c’est un acide aminé semi-essentiel, il participe à la production de l’oxyde nitrique qui est une molécule qui provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins, des veines et des artères. Cette vasodilatation, en favorisant la transmission de nutriments vers les muscles va accroitre le niveau d’entrainement et permettre une bonne récupération en musculation. Il n’y a pas de danger à consommer ce produit, les doses sont de 3 à 10g par jour, à prendre une heure avant l’entrainement ou au coucher.
Glutamine : c’est un acide aminé non essentiel, il est présent dans le sang et occupe une place importante dans le fonctionnement du système immunitaire. A la suite de séances d’entrainement qui ont engagé beaucoup d’efforts musculaires et de la fatigue, la glutamine va avoir un effet bénéfique sur l’organisme. Elle agit dans le mécanisme de récupération et prévient le surentrainement. On n’a pas constaté de danger à l’utiliser, on peut en prendre 10g par jour en 2 à 3 prises, soit au réveil ou une heure avant l’entrainement.
Les autres catégories de compléments alimentaires :
Les stimulants hormonaux : ce sont des compléments alimentaires qui augmentent la production naturelle de testostérone dans le corps. Les protéines sont synthétisées avec plus d’efficacité et on constate une augmentation de la force et du développement musculaire.
Les gainers : ces compléments alimentaires comprennent des protéines et des hydrates de carbone ou glucides. Les pratiquants en musculation qui ont recours à ces suppléments sont en général des débutants qui ont du mal à acquérir du volume ou des personnes minces qui parviennent difficilement à prendre de la masse musculaire. En effet, les gainers vont permettre grâce aux glucides et aux protéines de prendre du poids et de la masse musculaire de façon rapide et contrôlée. Il existe 2 catégories de gainers : les gainers intermédiaires dont la dose journalière est de 1 à 2g de glucides pour 1g de protéines et les gainers extrêmes sont la dose journalière est de 5g de glucides pour 1g de protéines.
Les glucides et stimulants : ces suppléments apportent des nutriments essentiels de qualité qui donnent de l’énergie, hydratent et permettent une bonne récupération après l’effort en limitant la fatigue et les courbatures. Ils sont efficaces pour les sports d’endurance.
Le ribose : c’est un sucre qui se trouve dans les cellules et dans l’ATP, la molécule qui est source d’énergie. La prise de ce produit permet d’accroitre les performances musculaires.
Les bruleurs de graisse : ce sont des formules tout à fait spéciales qui éliminent les graisses en les transformant en énergie. Elles sont efficaces pour les sportifs qui souhaitent mincir rapidement tout en restant toniques.
L’oxyde nitrique : c’est un gaz synthétisé à partir de l’arginine et l’oxygène dans le corps qui provoque une importante congestion musculaire. Il permet une augmentation de l’afflux sanguin avec son action de vasodilatation sur les vaisseaux sanguins avec pour conséquence un accroissement des performances musculaires. Il y a aussi un effet rapide de réparation des fibres endommagées par le travail des muscles.
Les volumisateurs : ce sont des complexes d’oxyde nitrique qui ont une action sur la prise de volume car il y a une augmentation importante de la puissance et de la durée de la congestion musculaire. La prise de volume est instantanée et on note une meilleure oxygénation avec un accroissement du débit sanguin.
Les triglycérides à chaîne moyenne : ce sont des graisses faciles à absorber et à digérer qui ne sont pas stockées dans l’organisme sous forme de graisse corporelle. Elles sont intéressantes dans la pratique de la musculation car elles représentent une grande concentration d’énergie facilement accessible.
HMB : La prise de ce produit accroit le volume du muscle sans prendre de masse grasse et évite le catabolisme à la suite d’un entrainement intense. Il intervient dans la synthèse des cellules musculaires et permet de récupérer rapidement après l’effort. Il est conseillé aux débutants car il y a un gain rapide des performances et de la prise de masse. On conseille de prendre entre 3 et 10g par jour avant l’entrainement.
Les vitamines : ce sont des micronutriments qui contribuent à garder une bonne forme physique et qui jouent un rôle essentiel dans l’organisme.
Il est bien entendu que la prise de ces compléments alimentaires doit s’accompagner d’une alimentation équilibrée sans quoi tous les efforts physiques fournis ne seraient pas récompensés. Nous le signalons encore une fois car il est important d’insister sur ce point, les suppléments nutritionnels doivent être pris aux doses conseillées car des effets secondaires peuvent surgir et dans certains cas provoquer des effets néfastes sur la santé. Enfin, il ne faut pas oublier de bien s’hydrater pour garder le corps et plus spécialement les reins en bonne santé.
