Mal de dos : quelques conseils utiles !

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On dit que c’est le mal du siècle et fatalement, nous savons que le mal de dos nous touche tous un jour ou l’autre ! Les responsables, on les connait, ce sont le stress, les mauvaises postures, la sédentarité ou encore le vieillissement avec son lot d’arthrose, hernie, sciatique et autre ostéoporose. En effet, si la colonne vertébrale constitue la charpente de notre corps et qu’elle nous permet d’adopter la station debout depuis des milliers d’années, elle n’en est pas moins fragile et vulnérable.

Les fonctions de la colonne vertébrale

Elles sont diverses et variées : elle contient à l’intérieur des vertèbres la moelle épinière, chargée de la transmission nerveuse entre le cerveau et le corps ; elle a un rôle de maintien de la tête, elle absorbe les chocs et un grand nombre de muscles, ainsi que les côtes en sont directement dépendants.  Plus en détail, la colonne vertébrale se compose de 33 vertèbres qui s’articulent les unes les autres grâce à des disques intravertébraux amortisseurs placés entre chacune d’entre elles. En général, les parties les plus sujettes à la douleur se situent au niveau des lombaires  et des cervicales car ce sont les régions les plus sollicitées lorsqu’on soulève du poids.

Les pathologies du dos

Il existe plusieurs pathologies du dos qui correspondent à différents stades de douleur. Nous avons tout d’abord les lombalgies qui sont très courantes, sans gravité et qui disparaissent spontanément lorsque la zone contractée se détend. Un peu plus sévère, c’est le pincement discal, puis l’hernie, lorsque le noyau du disque se déplace en dehors de l’espace entre les vertèbres. L’hernie peut se résorber toute seule mais parfois une opération est nécessaire pour l’enrayer. Sous l’effet du port d’une charge mal contrôlée ou tout simplement du vieillissement osseux, nous pouvons avoir également un glissement d’une vertèbre sur celle du dessous, on a affaire ici à une spondylolithésis. Enfin, après 40 ans, on assiste à un phénomène courant : l’arthrose, avec parfois le développement d’excroissances, plus communément appelées « bec de perroquet ».

Comment garder un dos en bonne santé

Assouplir et muscler le dos sont 2 principes fondamentaux à observer si on souhaite garder le dos en bonne santé. Beaucoup de problèmes de dos seraient évités si dès le réveil, chacun pratiquait quelques exercices simples pour préparer notre dos à appréhender la journée. Le premier est à la portée de tout le monde : allongé dans le lit, avant même de se lever : s’étirer de tout son long. Ensuite, ramener un genou vers la poitrine en le balançant lentement de droite à gauche. Renouveler l’opération pour l’autre genou. Maintenant vous êtes debout et vous rentrez la tête entre les épaules en contractant les trapèzes puis vous relâchez. Un autre exercice : vous décrivez délicatement un cercle avec la tête, dans un sens puis dans l’autre. Vous joignez ensuite les mains dans le dos, vous sortez la poitrine et vous étirez les épaules vers l’arrière. Vous pouvez aussi rajouter 2 exercices en vous plaçant sur les genoux : le premier consiste à allonger les bras vers l’avant, les mains venant toucher le sol le plus loin possible ; le second c’est l’alternance du dos rond et du dos plat. Tout le monde connait ces exercices, ils sont faciles à exécuter et si vous prenez le temps de les essayer, vous constaterez qu’ils apportent immédiatement un bien-être physique et cela ne prend qu’une dizaine de minutes dans la matinée, alors pourquoi s’en passer ?

Quelques conseils utiles

La posture : c’est un point important qu’il ne faut pas négliger pour la santé du dos. Se tenir bien droit, regarder toujours loin devant soi en marchant et bien dégager les épaules permet de ne pas prendre de mauvaises habitudes pour le dos. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, veillez à garder le dos plat, sur un fauteuil, installez vous bien jusqu’au fond et placez un petit coussin au niveau de la cambrure lombaire pour soutenir le dos. De même, il faut bien fléchir les genoux lorsque l’on doit se baisser, tout en gardant le dos plat. Si vous devez porter du poids, faire attention à ne pas exécuter de torsion car c’est souvent dans ces circonstances que le bas du dos est mis à mal et que les douleurs apparaissent. Par ailleurs, il est important d’avoir une bonne literie ; le matelas devant être changé tous les 8 à 10 ans. On conseille de le choisir à la fois ferme et suffisamment souple. Le traversin ou l’oreiller ne doivent pas non plus être négligés : ils doivent respecter la courbure de la cambrure cervicale. Un autre facteur à surveiller pour la bonne santé du dos est le poids. En effet, la surcharge pondérale est un élément tout à fait déterminant en ce qui concerne l’usure de la région lombaire et de l’articulation des hanches. Il faut donc veiller à ne pas prendre trop de poids, notamment au niveau du ventre. On conseille aussi de muscler la sangle abdominale pour renforcer le maintien de la colonne vertébrale.


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