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Les étirements

A quoi servent les étirements ?

Les étirements constituent une méthode de gymnastique douce qui vise à  développer la souplesse du corps. Ils se pratiquent dans différentes positions : debout, assis  ou allongé. Il existe plusieurs sortes d’étirements dont les effets de relâchement sont plus ou moins profonds.

Quand pratiquer des étirements ?

On pratique des étirements à différents stades d’un entrainement sportif. Pendant  l’échauffement, ils ont pour but de préparer les muscles à la séance. Après un effort, ils permettent de réduire les tensions musculaires et limiter les courbatures dues à l’acide lactique accumulé dans les muscles. Ils ont un rôle de récupération.

La séance de stretching

Les 2 principaux effets procurés par la séance de stretching sont l’assouplissement des muscles et la relaxation. Parmi les différentes méthodes d’étirements existantes, 2 d’entre elles sont majoritairement pratiquées par les éducateurs sportifs. Il s’agit de la méthode des étirements passifs et la méthode des étirements activo-passifs.

Les étirements passifs :

Ces étirements consistent à laisser agir le poids du corps sans contraction et en se concentrant sur la respiration, notamment  en observant de grandes expirations. On peut maintenir la position environ 1 minute pour un simple étirement, sinon on peut adopter la posture passive qui va se prolonger beaucoup plus longtemps (jusqu’à 10 minutes) pour obtenir un relâchement plus profond.

Les étirements activo-passifs :

Il s’agit d’effectuer une contraction statique une dizaine de secondes suivi d’un relâchement puis d’un étirement passif du muscle d’une vingtaine de secondes.

Quelques conseils pour bien s’étirer :

L’idéal est de pratiquer des exercices de gymnastique dynamique avant d’effectuer une séance de stretching. Adopter une mise en tension passive d’un muscle « froid » sera moins efficace pour un gain de souplesse. On portera des vêtements confortables plutôt amples ou dans une matière extensible s’ils sont près du corps et on veillera à ce que la pièce soit suffisamment chauffée car en restant immobile le corps se refroidit rapidement. On privilégiera  une musique douce qui favorisera la détente physique et mentale. Il est important de ne jamais effectuer d’à-coups lors de la mise en tension du muscle, l’étirement doit toujours  être progressif dans l’intensité et dans la durée. De longues expirations participeront à la détente de l’ensemble du corps et permettront de ressentir un état de bien-être.

Les exercices d’étirement :

La nuque :

Ramener  la tête sur le côté en rapprochant la joue de l’épaule en s’aidant de la main pour maintenir la posture.

Rapprocher le menton de la poitrine puis lever les yeux vers le plafond.

Décrire un cercle avec la tête dans un sens puis dans l’autre. Effectuer l’exercice lentement et sans à coups.

Les poignets :

Bras tendu vers l’avant,  dos de la main face au visage.

Bras tendus vers l’avant , fléchir le poignet en maintenant les doigts en direction du sol

Les bras :

Les biceps  et avant-bras : bras tendu vers l’avant , la paume de main vers l’avant, maintenir les doigts tendus

Les triceps : monter le coude fléchi et le maintenir vers le haut.

Les épaules :

La main sur l’épaule opposée, presser au niveau du coude.

Ramener le coude fléchi  dans le dos.

Contre un mur, allonger le bras le long du mur.

Etirement du grand rond : debout, ramener le bras sur le côté par-dessus la tête. Pour bien exécuter cet exercice, il faut bien étirer le bras vers le haut et bloquer le bassin.

Les pectoraux :

En position assise, allonger les bras vers l’arrière puis ramener les épaules vers l’arrière.

Les abdominaux :

Allongé sur le ventre, remonter le buste

Le dos :

En position assise : rapprocher la tête des genoux.

Sur les genoux, poser la tête au sol.

Allongé sur le dos : ramener les genoux vers la poitrine

Les abducteurs :

Allongé sur le dos : ramener un genou sur le côté.

Les fessiers :

En position assise, ramener un genou fléchi et tourner le buste du côté du genou.

En position allongée, croiser une jambe sur l’autre puis ramener le genou vers la poitrine.

Les cuisses :

Les quadriceps : en position allongé, poser un coude sur le côté puis ramener le talon en direction des fessiers de la jambe opposée.

Les quadriceps : en position debout, ramener le talon en direction des fessiers.

Les ischio-jambiers : en position assise, rapprocher la tête des genoux.

En position allongée : ramener la jambe tendue vers le buste

Le psoas iliaque : en position debout, fléchir un genou et tendre l’autre jambe vers l’arrière.

Les adducteurs :

En position assise : les jambes écartées et tendues avec les pieds en flexion, ramener la tête vers chacun des genoux puis vers le sol.

Sur les genoux : dégager les genoux sur le côté puis ramener la tête vers le sol.

Les mollets :

En appui contre un mur, ramener la jambe tendue vers l’arrière en enfonçant le talon dans le sol.

Debout, une jambe tendue sur une chaise, ramener le buste vers la jambe avec les pieds en flexion.


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