Le full body : force et masse musculaire

Le full body : une solution pour gagner rapidement en force et en masse musculaire

Qu’est-ce que le full body ?

Le full body est un entrainement de musculation au cours duquel l’ensemble de la musculature est sollicitée au travers d’exercices composés à raison de 2 ou 3 séances par semaine.

Cette méthode de travail musculaire est plus connue sous le nom de circuit training généralisé et était adoptée par les culturistes de l’ancienne génération. Aujourd’hui, on la retrouve pour les débutants ou les seniors dans les programmes que propose la plupart des clubs de sport. Toutefois, une remise en question de cet entrainement est à l’ordre du jour car on s’est aperçu des limites de la méthode de split routine qui consiste, contrairement au full body, à axer chacune des séances de musculation sur seulement 2 ou 3 groupes musculaires en favorisant le travail en isolation. En effet, une majorité de pratiquants, qu’ils soient des athlètes ou des amateurs, utilisent  le split routine pour augmenter leurs performances physiques et se plaignent souvent de ne pas progresser comme ils le souhaiteraient.

En quoi consiste un entrainement de full body ?

L’entrainement de full body est composé d’exercices de base poly-articulaires, c’est-à-dire des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps et c’est à cet égard qu’il est intéressant car il va y avoir une grande production d’hormones anaboliques dans le corps telles que la testostérone et l’hormone de croissance favorisant le développement musculaire. Ces exercices composés sont le développé couché, les soulevés de terre, le rowing, les tractions, les squats, les dips, le gainage. On préconise 2 à 3 séances par semaine car l’entrainement est intense dans la mesure où tous les muscles sont sollicités et ont besoin d’une récupération de 24h entre chaque entrainement, ce qui n’est pas le cas pour le split routine où on ne stimule pas tous les muscles à chaque séance et où on peut prévoir 4,5 voire 6 entraînements par semaine.

Un programme de full body

Le programme de full body va se répéter à chaque séance et de ce fait va accélérer l’apprentissage de la technique, ce qui va permettre aux débutants de progresser rapidement.

• Développé couché : 4 x 10 répétitions
• Rowing pour le dos : 4 x 10 répétitions
• Tractions : 4 x 10 répétitions
• Dips : 3 x 12 répétitions
• Soulevés de terre : 4 x 12 répétitions
• Squats : 4 x 15 répétitions
• Mollets debout : 4 x 12 répétitions
• Crunch : 3 x 20 répétitions
• Gainage : 2 minutes sur les coudes et 1 minute sur 1 coude de chaque côté

Les dernières répétitions doivent être difficiles, sans aller pour autant à l’échec. On augmentera les charges progressivement et le temps de récupération se limite à 1 minute ou 1 minute 30 maximum entre chaque série.

L’efficacité du full body

On a pu constater un gain de force et de masse musculaire rapide et tout à fait remarquable avec cet entrainement. On peut obtenir des résultats intéressants sur 2 mois avec une fréquentation de 3 séances par semaine. On s’est rendu compte également que le full body pouvait permettre de perdre de la masse graisseuse car il est accès sur le cardio : on brûle beaucoup de calories avec des séries intenses et peu de temps de récupération. A l’opposé de l’entrainement que propose le split routine, on remarque qu’il n’y a pas de fatigue accumulée, les muscles sont moins fatigués pendant la séance et induisent une meilleure récupération pendant les jours de repos.

Les précautions à prendre pour un bon entrainement

Le programme de full body parait simple et facile à adopter mais on conseille de faire attention de ne pas tomber dans l’excès avec le risque de surentraînement : il ne faut pas aller à l’échec à chaque série sans quoi le muscle n’a plus la possibilité de se reconstruire après chaque séance. De même, il ne faut pas imposer un rythme difficile à tenir pour les muscles en augmentant les charges trop rapidement.