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La pliométrie pour développer l’explosivité, la détente et l’élasticité musculaire
Le travail en musculation évolue sans cesse et grâce aux connaissances scientifiques qui sont de plus en plus pointues, nous comprenons mieux, au fil du temps, comment fonctionne notre corps lorsque nous faisons du sport. De nos jours, la musculation est utilisée dans beaucoup de disciplines sportives pour améliorer les performances et la pliométrie est une technique d’entrainement qu’un nombre grandissant de sportifs pratiquent car les qualités musculaires qu’elle développe sont nombreuses et remarquables.
Qu’est-ce que la pliométrie ?
La pliométrie est une technique de renforcement musculaire qui consiste à enchainer deux phases de sollicitation du muscle. La première consiste à étirer le muscle, c’est la phase excentrique, suivie immédiatement d’une phase concentrique où le muscle se contracte. Ainsi, on va augmenter la capacité à effectuer un mouvement de forte intensité en un temps réduit. Dans notre quotidien, on se rend compte que la contraction pliométrique est naturelle car elle est présente dans nombre de nos mouvements et il est tout à fait intéressant de s’attarder sur cette technique pour bénéficier des qualités qu’elle produit sur le corps.
Qu’apporte l’entrainement pliométrique ?
D’une manière générale, la pliométrie va permettre de mobiliser les muscles rapidement et de façon intense. Elle développe la puissance et l’explosivité, améliore la détente verticale et horizontale, elle augmente la vitesse de réaction du muscle ainsi que la force musculaire et optimise l’élasticité des muscles et des tendons. Il s’avère que la pliométrie est très efficace pour développer toutes ces qualités et les athlètes appliquent cette méthode dans bons nombres de sports pour se perfectionner et améliorer leurs résultats en compétition, notamment dans la pratique de la boxe, du tennis pour améliorer la vitesse de démarrage, mais aussi le basket, le handball, le volley-ball, l’athlétisme, la gymnastique, le patinage, les arts martiaux.
Comment se pratiquent les exercices de pliométrie ?
Au cours d’un entrainement de musculation en pliométrie, les exercices sont exécutés au poids du corps pour la plupart mais on peut aussi utiliser des charges, notamment avec le développé couché où on observera un temps de rebond entre la phase d’étirement, c’est-à-dire la descente et la phase de contraction, c’est-à-dire la remontée en tendant les bras. Ajoutons que cet exercice de développé couché doit être réalisé le plus rapidement possible dans la phase concentrique. Toujours pour le haut du corps, nous avons également les pompes sautées, avec un temps de rebond où les mains ne sont plus en contact avec le sol, et les tractions, avec un temps de ressort après avoir effectué la descente. D’autre part, nous avons les exercices de pliométrie qui concernent le bas du corps dont le travail est basé essentiellement sur des sauts qui renforcent les muscles en terme de détente, de puissance, de force élastique et d’explosivité. Pour réaliser ces sauts, on peut utiliser des accessoires comme la corde à sauter, mais aussi des steps, des bancs de différentes hauteurs ou des haies. On peut également exécuter des fentes ou des squats sautés avec des temps de ressort dans la flexion.
Ne pas abuser de la pliométrie
Comme nous l’avons vu, la technique de pliométrie sollicite de façon intense les fibres musculaires et pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou d’articulation, cette méthode de travail n’est pas conseillée. En effet, même si vous n’avez pas de problème particulier, il ne faut pas non plus abuser de ces exercices car les traumatismes musculaires et les courbatures importantes qu’ils engendrent ne sont pas favorables à un bon entrainement. Une séance de pliométrie par semaine ou terminer les exercices classiques concentriques par une série pliométrique est suffisant pour tirer bénéfice de cette technique.
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