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La créatine monohydrate.

Avec la Whey et les BCAA, la créatine monohydrate est un des suppléments alimentaires les plus utilisés en musculation pour développer la force et la masse musculaire et nous allons nous intéresser de plus près à ce produit. Comment agit-il sur le muscle ?  Est-ce un produit dopant ? A quel type d’entrainement est-il le plus adapté ?

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé d’acides aminés constitué de méthionine, d’arginine et de glycine. Dans l’organisme, elle est présente à 95%  au niveau des muscles et dans une moindre mesure dans le cerveau et le cœur. Elle provient pour un tiers de notre alimentation : on la trouve dans la viande, les volailles et le poisson dans lequel elle est plus fortement dosée. Pour les 2 tiers restants, c’est le corps lui-même qui opère une synthèse endogène de la créatine à partir d’acides aminés provenant des protéines. Voici le trajet qu’observe la créatine à travers l’organisme : elle est d’abord transportée par la circulation du sang et vient ravitailler les muscles qui la stockent sous forme de créatine phosphate. Par l’intermédiaire de toute une série de réactions chimiques, la créatine phosphate va se révéler être un élément essentiel dans la production d’énergie fournie par l’ATP (adénosine triphosphate).

Que se passe t-il au niveau du muscle ?

On comprend donc qu’avec un apport important de créatine, même s’ils sont limités à une certaine quantité, les muscles vont stocker un maximum de créatine phosphate, le but étant de mener le muscle à un état de saturation. Par voie de conséquence, le stockage de la créatine va déclencher un apport d’eau et de nutriments dans le muscle qui va le faire gonfler rapidement sous l’effet de la contraction. On constate donc que la prise de créatine en supplément alimentaire ne va pas augmenter le nombre de fibres musculaires mais accroitre leur taille sous l’effet de volumisation cellulaire, autrement dit par la rétention d’eau que l’apport de créatine induit au sein du muscle.

 La créatine en musculation

La créatine ayant un effet sur la filière énergétique anaérobie alactique (en absence d’oxygène) utilisant pour carburant l’ATP, la prise de créatine va s’avérer rentable pour des efforts musculaires intenses et de courte durée. Ainsi, les sports pour lesquels il va être utile de la consommer sont essentiellement les sports de résistance comme le sprint, le rugby et bien sûr la musculation pour développer la force, la puissance et la prise de masse. En effet, en accélérant la resynthèse de l’ATP, l’apport de créatine va permettre de fournir une source d’énergie immédiatement disponible, notamment lors d’efforts explosifs ou lors de séries de forte intensité. On a pu se rendre compte qu’effectivement, l’efficacité de la créatine est de courte durée car elle se limite à seulement quelques minutes après le début de l’effort musculaire.

Les effets de la créatine

Pendant longtemps, on a pensé que les suppléments alimentaires de créatine étaient des produits dopants et qu’ils présentaient des effets néfastes sur la santé. Or, après de sérieuses études menées sur la créatine, ces affirmations ont été formellement démenties : elle n’est pas un produit dopant et  serait bonne pour la santé au contraire. Voici les principaux bénéfices que l’on peut espérer voir apparaitre à consommer ce complément alimentaire : un gain en force et en masse musculaire, la croissance des muscles sur le long terme et une stimulation de la sécrétion de l’hormone de croissance. En s’entraînant dur et de façon assidue, il est possible de prendre entre 1 et 3 kg de masse musculaire après quelques semaines d’entraînement. La créatine favorise également une meilleure récupération, une amélioration de la réparation des fibres musculaires, une énergie accrue pendant la séance avec un prolongement de l’effort et un développement des fonctions cognitives. La dose que l’on préconise pour un gabarit moyen est de 3g de créatine par jour. On la trouve dans le commerce sous forme de gélules, de micro granules ou de poudre qui peut se mélanger à la Whey. On peut la prendre en cure pendant quelques semaines mais ce peut être aussi en continu. A cause de la rétention d’eau au niveau du muscle, il est préférable de bien s’hydrater et par prudence, on déconseillera aux personnes présentant des troubles rénaux de  prendre ce supplément alimentaire. Pour résumer, la créatine est un bon supplément alimentaire pour un gain de force et de volume, à condition de s’entraîner avec intensité et régularité.