La course à pied
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Avec la marche, la course à pied est un mode de déplacement naturel pour l’homme, il suffit de regarder les enfants courir dans les cours d’école pour comprendre combien cette pratique se fait de manière spontanée. Toutefois, devenus adultes, les hommes ont perdu l’habitude de se déplacer en courant mais il arrive parfois que certains en éprouvent le besoin en se lançant dans la course à pied.
L’équipement du coureur
Il est conseillé de porter des vêtements près du corps pour éviter les frottements avec la peau car les vêtements amples provoquent des irritations avec la transpiration. Le choix des chaussures est de premier ordre et on les prendra en fonction de l’anatomie du pied, plutôt pronateur ou supinateur, plutôt large ou étroit mais aussi en fonction de l’anatomie générale du coureur : plutôt lourd ou léger. Les chaussettes ont également leur importance : on évitera d’opter pour le coton au profit d’une matière respirante qui ne retiendra pas la transpiration. Enfin, il est indispensable de se munir d’un cardio-fréquence mètre pour contrôler les pulsations surtout si on s’entraine en faisant du fractionné.
Commencer à courir progressivement
Contrairement à la marche qui est facile à aborder, courir pendant 20 ou 30 minutes pour un débutant demande un entrainement progressif sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois (en fonction de la condition physique) avant de parvenir au but souhaité. Il est important de rappeler qu’après une course, le pratiquant ne doit jamais se sentir épuisé, si c’est le cas, c’est que l’entrainement n’est pas adapté ; il doit alors refaire la course de l’entrainement précédent.
Différents types de programmes pour différents niveaux :
Pour les débutants :
Cet entrainement est recommandé pour les personnes qui ne sont pas du tout sportives avec notamment quelques kilos en trop mais qui n’ont pas de problème de santé particulier. Il consiste à alterner des périodes de marche et des périodes de course. Ce programme est prévu sur 12 semaines consécutives à raison de 2 entrainements par semaine sur un terrain plat. L’objectif étant de parvenir à courir 30 minutes sans observer de temps de marche. La course doit s’effectuer de manière à pouvoir parler sans être essoufflé donc sur un rythme plutôt lent du moins au début.
Avant chaque entrainement, il ne faut pas oublier de bien s’échauffer, notamment au niveau des mollets, des chevilles et des cuisses qui sont sollicitées dans la course à pied. (Voir échauffement marche rapide).
Semaine 1 :
Entrainement 1 : Marcher 10 minutes d’un pas rapide puis courir 5 fois 2 minutes avec entre chaque course une marche de 2 minutes.
Entrainement 2 : Marcher 10 minutes d’un pas rapide puis courir 4 fois 3 minutes avec entre chaque course 2 minutes de marche.
Semaine 2 :
Entrainement 1 : Marcher 9 minutes d’un pas rapide puis courir 4 fois 3 minutes avec entre chaque course 1 minute 30 de marche.
Entrainement 2 : Marcher 9 minutes d’un pas rapide puis courir 4 fois 4 minutes avec entre chaque course 1 minute 30 de marche.
Semaine 3 :
Entrainement 1 : Marcher 8 minutes d’un pas rapide puis courir 4 fois 4 minutes avec entre chaque course 1 minute de marche.
Entrainement 2 : Marcher 8 minutes d’un pas rapide puis courir 4 fois 5 minutes avec entre chaque course 1 minute 30 de marche.
Semaine 4 :
Entrainement 1 : Marcher 7 minutes d’un pas rapide puis courir 4 fois 5 minutes avec entre chaque course 1 minute de marche.
Entrainement 2 : Marcher 7 minutes d’un pas rapide puis courir 3 fois 6 minutes avec entre chaque course 1 minute 30 de marche.
Semaine 5 :
Entrainement 1 : Marcher 6 minutes d’un pas rapide puis courir 3 fois 6 minutes avec entre chaque course 1 minute de marche.
Entrainement 2 : Marcher 5 minutes d’un pas rapide puis courir 4 fois 6 minutes avec entre chaque course 1 minute30 de marche.
Semaine 6 :
Entrainement 1 : Marcher 4 minutes d’un pas rapide puis courir 4 fois 6 minutes avec entre chaque course 1 minute de marche.
Entrainement 2 : Marcher 3 minutes d’un pas rapide puis courir 3 fois 7 minutes avec entre chaque course une marche de 1 minute 30.
Semaine 7 :
Entrainement 1 : Courir 10 minutes puis 3 fois 5 minutes avec entre chaque course une marche de 2 minutes
Entrainement 2 : Courir 10 minutes puis 3 fois 6 minutes avec entre chaque course une marche de 1 minute 30.
Semaine 8 :
Entrainement 1 : Courir 12 minutes puis 10 minutes puis 8 minutes avec entre chaque course 2 minutes de marche
Entrainement 2 : Courir 3 fois 9 minutes avec entre chaque course 1 minute 30 de marche.
Semaine 9 :
Entrainement 1 : Courir 15 minutes puis 10 minutes puis 6 minutes avec entre chaque course 2 minutes de marche.
Entrainement 2 : Courir 3 fois 10 minutes avec entre chaque course 2 minutes de marche.
Semaine 10 :
Entrainement 1 : Courir 20 minutes puis 2 fois 5 minutes de marche avec entre chaque course 2 minutes de marche.
Entrainement 2 : Courir 20 minutes puis 10 minutes puis 5 minutes avec entre chaque course 1 minute 30 de marche.
Semaine 11 :
Entrainement 1 : Courir 25 minutes puis 2 fois 5 minutes avec entre chaque course 2 minutes de marche.
Entrainement 2 : Courir 25 minutes puis 3 fois 5 minutes avec entre chaque course 1 minute 30 de marche.
Semaine 12 :
Entrainement 1 : Courir 25 minutes puis 8 minutes puis 5 minutes avec entre les 2 courses 1 minute de marche.
Entrainement 2 : Courir 30 minutes.
Pour les débutants avancés :
Il s’agit de personnes qui n’ont pas l’habitude de courir mais qui pratiquent ou ont pratiqué une activité physique régulière.
Le but à atteindre sera le même que pour les débutants, c’est-à-dire 30 minutes de course sans temps de marche mais 6 semaines seulement seront nécessaires pour y parvenir. Le programme se présente également avec une succession de temps de marche et de temps de course.
Un bon échauffement est recommandé avant chaque séance en insistant toujours sur les mollets, les chevilles et les cuisses. (Voir échauffement marche rapide).
Semaine 1 :
Entrainement 1 : Marcher 10 minutes puis 5 fois 2 minutes avec entre chaque course une marche de 2 minutes.
Entrainement 2 : Marcher 8 minutes puis 4 fois 3 minutes avec entre chaque course une marche de 2 minutes.
Semaine 2 :
Entrainement 1 : Marcher 8 minutes puis 4 fois 4 minutes avec entre chaque course une marche de 2 minutes.
Entrainement 2 : Marcher 6 minutes puis 5 fois 4 minutes avec entre chaque course une marche de 1 minute 30.
Semaine 3 :
Entrainement 1 : Marcher 4 minutes puis courir 4 fois 6 minutes avec entre chaque course une marche de 2 minutes.
Entrainement 2 : Marcher 2 minutes puis courir 3 fois 7 minutes avec entre chaque course une marche de 1 minute 30.
Semaine 4 :
Entrainement 1 : Courir 10 minutes puis 4 fois 5 minutes avec entre chaque course une marche de 2 minutes.
Entrainement 2 : Courir 12 minutes puis 10 minutes puis 8 minutes avec entre chaque course une marche de 2 minutes.
Semaine 5 :
Entrainement 1 : Courir 15 minutes puis 3 fois 6 minutes avec entre chaque course une marche de 2 minutes.
Entrainement 2 : Courir 20 minutes puis 3 fois 5 minutes avec entre chaque course une marche de 1 minute 30.
Semaine 6 :
Entrainement 1 : Courir 25 minutes puis 3 fois 5 minutes avec entre chaque course une marche de 1 minute.
Entrainement 2 : Courir 30 minutes.
Pour les confirmés :
Ce programme s’adresse à des personnes qui courent en moyenne 2 fois par semaine pour entretenir leur forme physique sans chercher forcément à améliorer leur performance dans le but d’un marathon. Cette course est orientée vers des objectifs de bien-être et de santé.
Il consiste à proposer au coureur des entraînements de 1 heure avec une fréquence cardiaque de 70% de sa fréquence maximum (FCMax) en moyenne. On prévoira un entrainement avec un peu de fractionné afin d’améliorer, mais de façon modérée, ses performances sans fournir d’efforts trop intenses.
Sur une course de 1 heure à 70 % de sa FCMax, le pratiquant courra 2 fois 5 minutes toutes les 20 minutes environ, à 80% de sa FCMax.
Pour la préparation du 10 kms course :
Il s’adresse à des personnes confirmées qui ont une excellente condition physique. Voici un exemple entrainement sur une semaine. Avant chaque entrainement, on fera un bon échauffement en mettant l’accent sur les mollets, les chevilles, les cuisses. Les entraînements 2 et 3 nécessiteront un échauffement plus long (20 minutes environ) car l’effort fourni sera plus intense.
Entrainement 1 :
Courir 30 minutes à 70% de la FCMax puis 3 fois 8 minutes à 85% de la FCMax avec une course lente de 1 minute après chaque accélération. Finir ensuite avec une course lente de 20 minutes.
Entrainement 2 :
Courir 4 fois 800 mètres à 90% de la FCMAx en récupérant après chaque course puis courir lentement pendant 15 minutes.
Entrainement 3 :
Courir 8 fois 400 mètres à 90% de la FCMax en récupérant après chaque course puis courir lentement pendant 15 minutes.
Entrainement 4 :
Courir 1 heure à 70 % de la FCMax avec 2 à 3 accélérations à 80/85% de la FCMax.
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