Conseils pour les débutants en musculation
Chaque année, on constate que beaucoup de personnes inscrites dans les salles de musculation cessent l’entrainement après quelques séances seulement, quand ce n’est pas juste après l’inscription ! Les raisons de cet abandon sont diverses, cependant, il est indéniable que ces personnes débutantes ne s’étaient sans doute pas posé les bonnes questions avant de faire la démarche de s’inscrire. Voici une liste de conseils à suivre, si vous êtes débutant en musculation, qui va vous aider à mieux comprendre ce sport et à envisager vos objectifs de façon appropriée.
Les conseils
Commencer progressivement
Tout d’abord, le débutant doit éviter de trop en faire dès la première séance car le résultat est souvent sans appel : c’est la survenue à coup sûr de courbatures douloureuses qui paralysent le corps pendant plusieurs jours et c’est malheureusement suffisant pour décourager beaucoup de personnes, surtout celles qui n’ont jamais pratiqué d’activité physique par le passé. La démarche la plus adéquate à adopter, c’est de se rapprocher du coach sportif et d’attendre ses instructions. La marche à suivre qu’il va vous proposer dans un premier temps (qui va durer quelques semaines) va consister à exécuter des séries de 12 à 15 répétitions avec des charges légères sur chaque machine. Cette période de remise en forme est nécessaire avant de prévoir un programme proprement dit car elle va permettre une mise en condition optimale de l’organisme, en vue de soulever ultérieurement des charges plus lourdes ou de pratiquer des exercices qui demandent certaines aptitudes physiques comme l’équilibre, la souplesse ou le souffle, s’il est prévu de travailler en endurance.
Demander l’aide du coach
Les coachs sont souvent débordés dans les salles de musculation car ils doivent répondre aux sollicitations d’un grand nombre de personnes mais il ne faut pas hésiter à les interpeller, car eux seuls peuvent répondre à toutes vos questions. Malheureusement, on remarque que dans beaucoup de cas, les débutants se retranchent derrière ceux qui ont un peu d’expérience en musculation car ils n’osent pas déranger le coach et cela explique souvent pourquoi les résultats attendus ne sont pas au rendez-vous. Alors, plutôt que de se fier aux collègues ou à l’idée personnelle que l’on a de la musculation, il est important de faire confiance au professionnel qui est à votre disposition.
La motivation et les objectifs
En général, chacun est capable, s’il se pose clairement la question, de savoir s’il possède les qualités essentielles que sont la persévérance, l’assiduité et le goût de l’effort physique. Ces caractéristiques sont déterminantes pour le pratiquant en musculation qui veut obtenir des résultats satisfaisants. Si votre motivation tourne autour de l’esthétique et que vous ne possédez pas ces qualités, vous risquez de passer par des phases de découragement ou il vous faudra réviser votre objectif à la baisse si vous rêvez d’un corps parfait. Il est donc important dès le départ, en accord avec le coach, de bien définir votre objectif en fonction de vos prédispositions physiques mais également de votre capacité à suivre régulièrement un entraînement en musculation.
Les exercices
Les pratiquants ont souvent tendance, surtout les débutants, de ne pas tenir compte de la respiration lorsqu’ils exécutent les exercices sur les machines et cela ralentit considérablement leur progression. En effet, le coach explique au départ qu’il faut expirer dans la contraction excepté sur certaines machines qui privilégient l’inspiration à l’ouverture de la cage thoracique alors que cette phase de l’exercice correspond en réalité à la contraction musculaire. Ainsi, il est important de bien se souvenir du rythme de respiration à adopter sur chaque machine. On oublie souvent combien il ne faut pas négliger la respiration car l’inspiration placée au bon moment va permettre aux muscles d’emmagasiner un maximum d’oxygène et donc d’accroître considérablement les performances. De même, la façon d’aborder chaque exercice va influencer également notre marge de progression. On n’a pas de mal à imaginer que le pratiquant qui a tendance à se disperser, à s’entraîner de façon nonchalante et enclin à la discussion ne va pas obtenir les mêmes résultats qu’un autre concentré et appliqué sur chaque exercice, dans le contrôle et la conscience de la charge soulevée.
Des charges trop lourdes !
Le plus gros défaut des hommes, c’est qu’ils ne peuvent pas s’empêcher de soulever des charges trop lourdes. Pourquoi ? Parce qu’ils sont en groupe et que dans une salle de musculation où le verbe n’est pas mis à l’honneur, leur égo les dirige vers le canal des instincts primaires où il n’est question que de force, de puissance et pour impressionner visuellement, de masse musculaire. La production de testostérone va booster les performances et bien souvent, comme les muscles sont chauds, beaucoup ne vont pas avoir conscience qu’ils vont trop loin. Le résultat, c’est le risque de blessures au niveau musculaire ou au niveau des articulations et dans ce cas, ils peuvent être confrontés à une fâcheuse régression. On mettra donc en garde les débutants de ne pas tomber dans le panneau de vouloir soulever trop lourd dès la mise en place de leur programme afin de ne pas ralentir leur évolution. Ajoutons que bien souvent, il suffirait de soulever juste un ou deux kilos de moins pour être dans la charge idéale qui permettrait de progresser dans des conditions optimales, aussi, il ne faut pas hésiter encore une fois à faire appel au coach pour tester la charge maximale, afin de déterminer correctement le nombre de répétitions que l’on prévoit pour chaque type d’entraînement.
