Comme nous l’avons évoqué dans les articles précédents, les BCAA forment avec la whey et la créatine, le trio de tête des suppléments alimentaires consommés par les adeptes de la musculation en vue d’améliorer leurs performances et la prise de masse musculaire. Mais comment agit ce produit au niveau de nos muscles ? Quels sont les effets réels sur notre corps ? Peut-on le classer parmi les substances dopantes ? Quelles sont les doses à respecter pour une efficacité maximale ? Nous allons nous efforcer de répondre à toutes ces questions.
Comment définit- on les BCAA ?
Ce sont des acides aminés ramifiés composés de leucine, de valine et d’isoleucine. Une de leurs caractéristiques est qu’ils sont essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne les fabriquant pas, ils sont uniquement fournis par l’alimentation, notamment grâce à la consommation de protéines, que l’on trouve dans la viande, les produits laitiers, le poisson, etc. Ces acides aminés jouent un rôle capital dans le corps et notamment au niveau des muscles car ils représentent un tiers de leur composition. De plus, contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, ils sont directement fabriqués dans le muscle et cela va les rendre potentiellement disponibles en un laps de temps réduit par l’organisme. Or, nous savons que pour fonctionner, le muscle utilise le glycogène comme carburant et lorsqu’après un effort intense, il a épuisé ses réserves, il va puiser dans les lipides et les protéines pour continuer à produire de l’énergie. A ce niveau là, la prise de BCAA est intéressante tant au niveau de la construction musculaire que de la source d’énergie qu’ils peuvent constituer pour activer les muscles.
Leur action dans l’organisme
Les BCAA sont des suppléments alimentaires quasiment incontournables pour le pratiquant en musculation car les effets positifs constatés au cours de l’entraînement sont nombreux. On a pu vérifier que ces produits permettent d’améliorer la force et de gagner en masse musculaire, grâce à leur fonction anabolique qui favorise la construction musculaire et procure une récupération optimale. Ainsi, après une séance où les muscles ont été fortement sollicités, la phase d’immunodépression avec une baisse transitoire de glutamine, bien connue des athlètes, va être considérablement réduite avec de surcroît la suppression de la fatigue qui accompagne ce phénomène. De plus, parce que les BCAA améliorent la synthèse protéique en recyclant et en utilisant au mieux les protéines, la construction musculaire va s’effectuer en peu de temps et cela n’est pas négligeable pour le pratiquant en musculation qui travaille dur pour être récompensé devant le miroir. Enfin, les BCAA vont également jouer un rôle important dans la production d’énergie comme nous l’avons déjà évoqué. C’est au travers d’un acide aminé non essentiel, fabriqué à partir des BCAA, appelée l’alanine qui sous l’effet de différentes réactions chimique dans le métabolisme glucidique et la production d’ATP, que les BCAA vont indirectement agir au niveau du carburant fourni aux muscles pendant l’effort. De cette façon, les BCAA vont non seulement présenter un intérêt dans les sports de résistance dont la musculation fait partie, au même titre que le sprint, le saut à la perche, l’haltérophilie, etc mais ils peuvent être utilisés également dans les sports d’endurance comme la marche rapide, nordique, la course à pied, la natation ou le vélo.
Les BCAA en musculation
On peut les consommer de différentes façons en fonction de l’objectif que l’on s’est fixé, que ce soit pour un gain de masse musculaire, de sèche ou d’un travail d’endurance-force . Pour prendre de la masse musculaire, avec un entraînement intense et pratiqué de façon assidue, on conseille de consommer les BCAA avant, pendant et après l’entraînement pour éviter le catabolisme (destruction des cellules musculaires) et favoriser l’apport en énergie ainsi qu’une bonne récupération. La dose à absorber est de 10g dans la journée répartie de la façon suivante : 5g à prendre autour de l’entraînement et les autres 5g sur le reste de la journée. Pour la sèche, le nombre de calories étant réduit, on va prendre les BCAA pendant la séance pour éviter la perte d’énergie et pour conserver le même niveau de performances. La dose sera de 5g dans la totalité de la journée répartis à 80% pendant la séance. Enfin, pour ce qui est de l’endurance, la prise de BCAA va permettre aux muscles de garder leur intégralité et grâce à une récupération rapide, le pratiquant va pouvoir accroitre l’intensité et la durée de l’exercice sans ressentir les effets de la fatigue.
En conclusion, nous ajouterons que les BCAA, même s’ils ont des effets stimulants dans la prise de force et de masse musculaire, ne sont pas des produits dopants et tous les pratiquants de musculation, y compris les débutants, peuvent en consommer sans aucun danger. Pour obtenir des résultats encore plus probants, on conseille de les ajouter à la prise de whey dont ils vont booster l’action anabolique. La seule contre-indication que nous connaissons est une sensibilité au niveau gastrique et il est dans ce cas préférable de s’abstenir. On trouvera les BCAA dans le commerce sous forme de poudre ou de gélules, plus faciles à absorber mais également plus coûteuses .
